Pojem "zvládání hněvu" se týká souboru nástrojů a dovedností, které mohou lidem pomoci ovládat své chování, když se dostanou do stresu nebo se zhorší. Cvičení se skládá z různých technik, jako je hluboké dýchání a sledování myšlenek, které mohou lidem pomoci vyrovnat se se svými emocemi různými způsoby. Aktivity také pomáhají lidem relaxovat.
Pokud se podíváte na internet, najdete spoustu rad ohledně zvládání hněvu. Poradci a praktici používají různé strategie, jako je meditace a všímavost. Ale některé dovednosti může být těžší zvládnout než jiné. A pokud se chcete naučit zvládat hněv, pravděpodobně zjistíte, že některé prostě nejsou váš šálek čaje. Z těchto důvodů může být užitečné prozkoumat různé techniky zvládání hněvu, abyste našli strategii, která vám nejlépe vyhovuje.
Aktivity pro zvládání vzteku
Lidé se obracejí ke zvládání hněvu z různých důvodů. Jedním z hlavních cílů je procházet situacemi vyvolávajícími hněv způsobem, který je vhodný a produktivní.
Samozřejmě, že je normální se naštvat nebo naštvat. Pokud si vylijete kávu na klávesnici, šlápnete na žvýkačku ve svých oblíbených botách nebo uvíznete v dopravní zácpě, když už máte zpoždění, je pravděpodobné, že budete podráždění. Někteří lidé dokážou tyto situace zvládnout s pocitem klidu a odevzdanosti, zatímco jiní potřebují vynaložit více úsilí, aby ovládli své emoce.
Je v pořádku, když si všimnete, že svůj hněv zvládáte jinak než lidé kolem vás. Vaše reakce může být ovlivněna vaší osobností, spouštěči a pozadím. To je důvod, proč existují různé strategie a přístupy ke zvládání hněvu. Najděte si tu nejlepší aktivitu, která vám vyhovuje, a procvičte si zvládání.
Použijte koláčový graf emocí
Jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat na chování, je dívat se na něj objektivně. Tato perspektiva vám může pomoci lépe porozumět spouštěčům vašeho hněvu a způsobu, jakým se vaše emoce projevují v činy. Emotions Pie Chart je metoda, která vám může pomoci poskytnout vám pohled zvenčí na váš hněv, abyste jej mohli lépe pochopit a ovládat.
- Vytiskněte si koláčový graf emocí shora. Nebo, pokud opravdu chcete protáhnout své kreativní svaly, vezměte kus papíru a nakreslete velký kruh. Tento kruh bude představovat celý váš den.
- Přemýšlejte o hlavních emocích, které zažíváte každý den. Pak je rozdělte do dvou kategorií: pozitivní emoce a negativní emoce. Pozitivní emoce mohou zahrnovat pocity klidu, spokojenosti a přátelskosti. Negativní emoce mohou zahrnovat pocity hněvu, žárlivosti a rozhořčení. Emoce uvedené v tisknutelném koláčovém grafu emocí si můžete přizpůsobit. Nebo, pokud se vám uvedené emoce hodí, nechte je tak, jak jsou.
- Každý den vybarvěte kousek plátků koláče, které představují jakékoli emoce, které jste zažili. Například pokaždé, když se zlobíte, vybarvěte si část plátku. A pokaždé, když budeš šťastný, vybarvi si nějaký ten kousek.
- Každý den můžete vytvořit zbrusu nový koláčový graf. Nebo stínujte v menších množstvích a používejte stejný pir graf po celý týden. Na konci týdne budete mít tabulku, která zobrazuje všechny vaše emoce. Můžete to použít ke zhodnocení svých pocitů a toho, jak často je zažíváte. Jak velká část vašeho kruhu je plná negativních emocí? A co ty pozitivní? Které dny jste měli nejvíce negativních emocí? Co se v ty dny stalo?
Tento koláčový graf emocí vám dá určitou představu o intenzitě a frekvenci vašeho hněvu. Pokračujte v tomto cvičení několik týdnů pro přesnější posouzení toho, jak často cítíte negativní emoce. Postupem času můžete odhadnout, které dny a události spouštějí váš hněv, a naplánovat si dopředu strategie zvládání.
Rozpusťte vztek humorem
Výzkum ukazuje, že humor může mít pozitivní dopad na zvládání stresu. Ve skutečnosti je často označována jako terapie smíchem a bylo také prokázáno, že snižuje příznaky deprese a úzkosti. To znamená, že můžete využít účinnost humoru, kdykoli cítíte intenzivní emoce, abyste snížili stres a zlepšili svou náladu.
Můžete se naučit používat humor, když se ocitnete ve stresující nebo rozrušující situaci. Například možná uvíznete v zácpě, v dlouhé frontě u lékaře nebo jste zmačkaní v přeplněném autobuse. Pak zkuste postupovat podle těchto kroků.
- Začněte počítat. Můžete to udělat pod vousy nebo v hlavě. Je tu však zvrat. Pokuste se spojit každé číslo, které počítáte, s hloupým mentálním obrazem. Něco jako: "1 legrační prase, 2 mračící se banány, 3 zebry v oblecích, 4 omílající knihovníci" a tak dále. Čím hloupější, tím lepší.
- Představte si tyto obrázky tak živě, jak jen můžete, a nechte svou kreativitu toulat se. Měly zebry proužky nebo zoot suity? Bylo to prase v hloupém klobouku nebo dělalo stand-up? Jde o to, aby to počítání bylo co nejzábavnější.
- Své počítání můžete dokonce spojit se svým dechem. Můžete se například nadechnout do počtu jedna a vydechnout, jak si představujete prase v tutovce. To vám může pomoci procvičit si relaxační techniku a zároveň si dát něco k zasmání.
Tato technika vám může pomoci odvést pozornost od vaší současné nežádoucí situace. Když aktivně nepřemýšlíte o tom, co vás rozčiluje nebo stresuje, můžete si všimnout, že situace nemá tak velký dopad na vaše emoce.
Představte si sebe z pohledu outsidera
Vaše emoce jsou ve stresových situacích zvýšené a můžete si všimnout fyzických pocitů v těle. Například vám může být sevřená čelist nebo vás začne bolet, nebo si můžete všimnout, že máte svraštělé obočí. To jsou běžné reakce, když je někdo naštvaný. Možná však jednáte na základě emocí, které byste raději pouze cítili.
Napadlo tě někdy, jak jsi vypadal, když jsi byl naštvaný? Nebo čemu musí ostatní čelit, když jste zahlceni emocemi? Může být užitečné vžít se do jejich kůže a podívat se na sebe z pohledu outsidera, doslova.
- Noste malé zrcátko v kapse, kabelce, přihrádce na rukavice nebo jinde, kde je to vhodné.
- Počkejte, dokud nezačnete cítit, jak se vaše intenzivní emoce vaří. Když uslyšíte, jak varná konvice píská a ucítíte páru, která vám vychází z uší, otočte se ke svému zrcadlu. Vyndej to a prozkoumej svůj obličej.
- Prozkoumejte, co vidíte. Pozorujete změny na svých ústech nebo obočí? A co v emocích za tvýma očima? Bolí tě zuby nebo máš rozšířené nosní dírky?
- Poté, co se na sebe podíváte z pohledu zvenčí, promasírujte si obličej, spánky nebo čelist, aby se vaše obličejové svaly uvolnily. Nebo udělejte hloupý obličej, abyste se zasmáli.
- Počkejte, až se budete cítit klidně a uvolněně. Všimněte si, jak se váš obličej změní, když už nejste ve stresu nebo podráždění. Trvejte tak dlouho, jak potřebujete, dokud nebudete mít pocit, že vypadáte více jako vy. Poté přejděte na další část dne a opakujte cvičení podle potřeby.
Může se to zdát hloupé, ale mimika je mocná. Ve skutečnosti některé studie zjistily, že samotný akt mračení může ve skutečnosti způsobit, že se budete cítit smutnější, pouze aktivací těchto obličejových svalů. Tato aktivita vám může pomoci zvládnout váš vztek zvenčí dovnitř.
Používejte kreativní outlety
Tento nápad pochází od jednoho z nejuznávanějších novinářů 20. století, G. K. Chesterton. Podle biografií Chesterton neustále bojoval se svým temperamentem. Ve skutečnosti, když byl Chesterton školákem, vytvářel vtipné příběhy a kresby o lidech a zážitcích, které ho rozčilovaly.
Například by si představil, jak jeho ředitel klopýta dveřmi nebo školního tyrana přilepeného na židli. Později zjistil, že se cítil méně rozrušený. Můžete jít ve stopách Chestertona a pomocí obrázků se vyrovnat se stresem.
- Najdi kus papíru. Možná bude užitečné mít s sebou mini poznámkový blok nebo jej mít v autě, abyste měli jistotu, že budete mít na co kreslit. Nebo, pokud chcete, můžete použít aplikaci na kreslení v telefonu.
- Pak si vyberte, zda o své zkušenosti budete psát nebo kreslit. Nebo buďte kreativní a zkombinujte obojí. Představte si vtipný nebo kompromitující scénář a umístěte do něj osobu, na kterou jste naštvaní. Nakreslete například osobu, která vám vadí, že nosí plenku. Nebo vytvořte komiks o nich, kteří pronesou důležitou řeč ve spodním prádle.
- Poté kresbu zahoďte nebo ji smažte z telefonu. Tímto způsobem můžete zajistit, že ho nikdo jiný nenajde.
Tato aktivita vám poskytne kreativní odbytiště pro váš hněv. Můžete jej použít předtím, než vstoupíte do stresové situace, abyste si pomohli vyrovnat se s tím, než dorazíte. A můžete to použít poté, co zažijete hněv, abyste pomohli vrátit své emoce zpět na základní úroveň.
Deaktivovat spouštěče
Silné emoce, jako je hněv nebo strach, jsou často spojovány se spouštěči. Spouštěče jsou aspekty, jako jsou slova, místa nebo lidé, které způsobují, že tyto silné emoce vyvstanou poté, co se s nimi setkáte. Spouštěče mohou být stanoveny díky vašemu pozadí a předchozím životním zkušenostem, které si nyní spojujete s tou či onou emocí.
Než začnete s tímto cvičením, je důležité objevit své spouštěče. Přemýšlejte o tom, jaké mohou být. Je někdo, koho často potkáváš a který tě rozčiluje? Rozčilují vás často určité situace? voní? Místa? Opravdu prozkoumejte, co vás naplňuje. Potom postupujte podle tohoto cvičení.
- Posaďte se pohodlně na židli na soukromém místě. Zavři oči.
- Vyberte si jeden ze svých spouštěčů, na který se u tohoto cvičení zaměříte. Toto cvičení můžete opakovat i s jinými spouštěči, ale nezapomeňte je projít jeden po druhém.
- Představte si co nejvíce podrobností o vašem spouštěči. Pokud jste si například vybrali osobu, zamyslete se nad oblečením, které obvykle nosí, nad barvou očí a vlasů a nad tím, jaký má obvykle výraz ve tváři. Zahrňte smyslové detaily, jak jen můžete, jako je vůně jejich parfému nebo textura jejich rukou.
- Vyslovujte název svého spouštěče nahlas znovu a znovu. Postupem času to říkejte rychleji a hlasitěji. Pokud je například vaším spouštěčem osoba, řekněte její jméno.
- Pokračujte asi minutu.
Až přestanete opakovat název svého spouštěče, ověřte si, jak se cítíte. Cítíte větší nebo menší vztek, než když jste začínali? Co se stalo, čím víc jsi tu větu opakoval? Zdálo se, že vás ten detail ovlivnil méně nebo více? Postupem času si můžete všimnout, že toto vystavení vašim spouštěčům vám pomáhá budovat odolnost, když je konfrontujete v reálném životě.
Více způsobů, jak prozkoumat zvládání vzteku
Po vyzkoušení výše uvedených strategií zvládání hněvu možná budete chtít své učení posunout dále. Objevte více o zvládání hněvu a různých strategiích zvládání pomocí následujících zdrojů:
- Pracovní listy pro zvládání vzteku - Výběr pracovních listů kognitivně behaviorální terapie (CBT) a léčebných příruček pro zvládání vzteku, které jsou k dispozici terapeutům a klientům.
- Více pracovních listů pro zvládání hněvu a relaxace ke stažení – pracovní listy pro zvládání hněvu, které vám pomohou identifikovat spouštěče hněvu a najít účinnější způsoby, jak se vypořádat s emocemi, a také tipy a relaxační techniky.
- Základní techniky zvládání hněvu – pohled do klíčových konceptů zvládání hněvu od Americké psychologické asociace,
- Bezplatné kurzy zvládání hněvu – seznam bezplatných online kurzů, které vám pomohou zvládnout váš hněv
Pokud jste v minulosti zkoušeli nějaké strategie zvládání hněvu a nezdály se vám jako vhodné, nevadí. Existuje mnoho různých strategií, které nemusí fungovat pro každého. Důležité je, abyste se i nadále snažili najít pro vás to nejlepší řešení. Každý člověk má se vztekem jiné zkušenosti a může potřebovat různé přístupy, které mu pomohou se vyrovnat.
