Potřebujete získat více kvalitních zzzz? Naše tipy vám nebo vašemu blízkému během chvilky podřimují.
Všichni jsme měli noci, kdy jsme nemohli usnout. Hodíš a otočíš. Převrátíte polštář na chladnou stranu, abyste zjistili, zda to pomůže. To ne. Takže chvíli listujete v telefonu nebo se díváte na epizodu svého oblíbeného pořadu, který stojí za to flámovat, dokud (doufejme) nezdřímnete.
I když jste unavení, jsou některé noci, kdy je nemožné usnout (nebo zůstat) spát. Neklidné noci mohou způsobit, že se budete cítit nevrlí, unavení nebo pomalí. Výsledkem je, že následující ráno – a dokonce i zbytek dne – může být obtížné zvládnout. Naštěstí existuje několik způsobů, jak můžete praktikovat zdravou spánkovou hygienu, abyste si mohli co nejlépe odpočinout.
Jak uspat někoho (včetně vás!)
Spánek je důležitý. Umožňuje vašemu mozku a tělu čas na odpočinek a opravu krevních cév, vyrovnávání hormonů a zlepšení imunitních funkcí. Kromě toho je spánek spojen se zvýšenou schopností učení a řešení problémů, pozorností a kreativitou.
Podle Národního institutu pro stárnutí (NIA) většina dospělých potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc. Když nemáme dost, můžeme být podráždění, depresivní nebo dokonce zapomnětlivější. NIA také poznamenává, že starší dospělí, kteří nemají dostatek spánku, jsou náchylnější k pádům a jiným nehodám.
Ze všech těchto a dalších důvodů je důležité dobře si v noci odpočinout. Níže se můžete podívat na seznam níže, kde se dozvíte některé vědecky podložené tipy a triky, které NIA doporučuje pro zdravé spánkové návyky.
Vytvořte si plán spánku
Chodíte spát a vstáváte každý den přibližně ve stejnou dobu? Národní institut zdraví (NIH) doporučuje, aby si lidé vytvořili plán spánku, který jim pomůže zajistit dostatek kvalitního spánku každou noc.
Nikdy předtím jste neměli plán spánku? Nebojte se. Je v noci čas, kdy si obvykle začnete všímat, že se cítíte unavení? Máte čas, kdy byste chtěli být ráno vzhůru? Kolik hodin byste ideálně chtěli spát?
Použijte tyto otázky k nastavení plánu spánku. Pak se snažte, abyste se toho drželi alespoň několik týdnů. Po úpravě se ověřte u sebe. Pokud zaznamenáte pozitivní změny, držte se jich. Pokud máte pocit, že to nesplňuje vaše potřeby, upravujte to, dokud to nedosáhnete tak akorát.
Následujte večerní rutinu
Před spaním dopřejte své mysli a tělu čas na odpočinek. Vytvořte si noční rutinu plnou relaxačních aktivit, které vás baví. Začněte se svou rutinou alespoň 30 minut předtím, než doufáte, že usnete.
Ukázkové aktivity zahrnují:
- Vybarvit, plést nebo zkusit jiný uklidňující koníček
- Následujte večerní tok jógy
- Deník
- Poslouchejte relaxační hudbu
- Udělej si postel
- Dej si sprchu
- Vyzkoušejte gua sha masáž obličeje
- Vaše oblíbená sebeobsluha
Večerní rutina každého bude vypadat jinak. Měli byste se věnovat všem činnostem, díky nimž se budete cítit klidně, útulně a připraveni do postele.
Zkraťte čas u obrazovky
V noci je rolování tak snadné (a lákavé). Výzkum však naznačuje, že čas strávený u obrazovky před spaním může mít negativní dopad na spánek, jako je kratší doba spánku a opožděné načasování spánku.
Vystřihnout čas na obrazovce je náročné, ale ne nemožné. Zkuste v noci ztišit oznámení, abyste omezili rušení, nebo vyměňte čas na obrazovce za jinou aktivitu, která vás baví. Místo sledování pořadu si přečtěte knihu nebo jen poslouchejte hudbu.
Udělejte si útulný prostor pro spánek
Prostředí vašeho spánku může ovlivnit váš odpočinek. Vytvořte si tedy pohodlnou a útulnou atmosféru, která vám pomůže utišit se na noc. Prozkoumejte svých pět smyslů. Díky kterým texturám se cítíte uvolněně? Které vůně tě uklidňují? Jaká pokojová teplota je pohodlná?
Některé způsoby, jak zútulnit svůj prostor, jsou:
- Vyzdobte si prostor u postele relaxačními barvami nebo obrázky.
- Naplňte svůj pokoj jemným osvětlením nebo ztlumte světla, až se budete připravovat do postele.
- Pokud jste citliví na světlo nebo zvuk, nezapomeňte upravit svůj prostor tak, aby vyhovoval těmto potřebám.
- Zap alte své oblíbené vonné svíčky nebo vonné tyčinky.
- Ustlej si každé ráno postel.
- Nastavte si teplotu v místnosti na požadovaný stupeň.
- Používejte teplé přikrývky s měkkými látkami.
Nebojte se udělat si svůj útulný prostor podle sebe. Vybudujte si prostředí, které podporuje vás a vaše potřeby.
Pohni svým tělem
Fyzická aktivita vám může pomoci uvolnit energii a uvolnit se. NIH doporučuje, aby lidé měli alespoň 30 minut cvičení denně. Před spaním byste však měli své tělo dobře rozhýbat, aby se vaše tepová frekvence a dýchání vrátily do normálu.
Nemysli si, že musíš chodit do posilovny, když nechceš. Existuje mnoho způsobů, jak přidat do svého dne nějakou fyzickou aktivitu, která by mohla lépe vyhovovat vašim preferencím a rozvrhu, například:
- Na kole kolem bloku nebo dokonce do svého pracovního prostoru.
- Udělejte nějaké práce na zahradě nebo úklid domu.
- Užijte si proud jógy z pohodlí domova.
- Jděte se projít po svém okolí.
- Hrajte si se svými mazlíčky nebo dětmi.
- Protáhněte se, když se ráno probudíte nebo když si potřebujete během dne odpočinout.
- Vyměňte chování za zdravější, jako je chůze po schodech místo výtahu nebo chůze do obchodu místo jízdy autem.
- Přepnout na stůl ve stoje.
Vyhýbejte se stresujícím tématům
Myšlenky tě mohou v noci udržet vzhůru. Možná jste měli těžký den v práci nebo jste se pohádali s milovanou osobou. Starosti a přemítání mohou ztěžovat uklidnění vaší mysli, když upadáte do spánku.
Z tohoto důvodu může být užitečné snažit se vyhýbat stresujícím tématům a situacím před spaním. Pokud jsou například zprávy, některé filmy nebo telefonování stresující, zkuste se těmto činnostem před spaním nevěnovat. To není vždy možné, ale snažte se nastavit tyto hranice.
Jezte a pijte pro podporu spánku
Podle komplexní recenze z roku 2020 od Nutrients Journal může strava člověka ovlivnit kvalitu spánku. Přehled analyzoval zjištění 32 výzkumných studií a zjistil různé druhy potravin, které prodlužovaly celkovou dobu spánku, zlepšily efektivitu spánku a snížily potíže s usínáním.
Recenze poznamenala, že potraviny, které obsahují tryptofan, zinek, vitamíny B, polyfenoly a kyseliny chlorogenové, pomáhají podporovat spánek. Časopis uvádí, že vitamínové doplňky sice poskytují určité zdravotní výhody, ale že tyto živiny mají větší účinky, když jsou konzumovány přirozeně v potravinách.
| Tryptofan | Zinek | Vitamíny B | Polyfenoly | Chlorogenní kyseliny |
| Sýr | Mandle | Formované cereálie | Bobule | Jablka |
| Kuře | Cizrna | Vepřové | brokolice | Artyčok |
| Vaječné bílky | Ovesné vločky | Losos | Citrusové plody | Mrkev |
| Mléko | Jogurt | Špenát | Švestky | Hrozny |
Po 16:00 se maximálně vyhýbejte nápojům, jako je káva a čaj, které obsahují kofein. Ty mohou negativně ovlivnit spánek, když je konzumujete později během dne.
Přeskočte pozdní večerní spánky
Když se vrátíte domů po dlouhém dni, zdřímnutí může být opravdu lákavé. Můžete se cítit vyčerpaní a spát jako útočiště. Bohužel vám to může později večer ztížit usínání. NIH doporučuje, aby lidé vynechávali odpolední zdřímnutí v zájmu ochrany kvality spánku.
Někdy je však zdřímnutí nevyhnutelné. Pokud máte pocit, že by se vám hodil šlofík, nezapřete se. Jen se snažte, aby byly krátké.
Další způsoby, jak se dobře vyspat
I při dokonalé spánkové hygieně můžete zažít chvíle, kdy je těžké usnout. V těchto případech může být užitečné prozkoumat některé další možnosti.
Relaxační techniky a přírodní prostředky mohou fungovat jako pomůcky pro spánek, když se přistihnete, že se zmítáte. Ujistěte se, že si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než použijete volně prodejnou pilulku na spaní nebo doplněk, protože některé mohou interagovat s alergiemi nebo léky.
Volně prodejné léky na spaní
Volně prodejné pomůcky na spaní zahrnují produkty jako melatonin, Benadryl nebo Unisom. Některé volně prodejné pomůcky obsahují antihistaminika, o kterých je známo, že způsobují únavu. Na tyto léky si můžete vytvořit toleranci, což je časem snižuje. Nedoporučují se k dlouhodobému užívání a měly by se užívat pouze příležitostně.
Prostředky na spaní mohou také způsobit některé vedlejší účinky, jako je malátnost nebo nevolnost. Kromě toho mohou interagovat s určitými léky na předpis, proto před použitím kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.
Relaxační esenciální oleje
Esenciální oleje se přirozeně získávají z lisování a destilace rostlin a květin. Tyto extrakty jsou vysoce koncentrované a udržují přirozenou vůni rostliny, ze které pocházejí. Výzkum zjistil, že esenciální oleje mají antivirové, protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.
Několik studií zjistilo, že esenciální oleje mohou snížit stres, zlepšit příznaky deprese a snížit nespavost. Mezi zklidňující esenciální oleje patří heřmánek, pelargónie, levandule a máta peprná. Tyto uklidňující vůně můžete přidat do olejových difuzérů nebo najít tělové oleje a mléka, které obsahují esenciální olej.
Esenciální oleje by se nikdy neměly užívat perorálně, protože mohou být toxické, a koncentrované verze by se nikdy neměly aplikovat přímo na pokožku. Kromě toho mohou způsobit určité vedlejší účinky, jako je ospalost, podráždění kůže nebo kašel.
Uklidňující čaje
Dobrý šálek čaje vám může pomoci dostat se do postele. Výzkumy ukazují, že čaje mohou posílit imunitní funkce, snížit záněty v těle a dokonce chránit před rakovinou. Některé uklidňující čaje, které byste mohli chtít vyzkoušet, jsou rooibos, heřmánek, zázvor, ibišek a oolong.
Někteří výzkumníci požadovali provedení dalších studií, aby se potvrdily zdravotní přínosy čaje. Některé čaje mohou mít navíc některé vedlejší účinky, včetně závratí nebo alergických reakcí, a některé mají vlastnosti na ředění krve. Než si uvaříte čaj jako součást své rutiny, nezapomeňte si promluvit s poskytovatelem zdravotní péče.
Tlakové body
Aktivace tlakových bodů prostřednictvím akupresury je spojena s výhodami spánku. Studie ukazují, že akupresura může zlepšit kvalitu spánku a snížit psychické potíže a dokonce snížit příznaky bolesti a úzkosti.
Akupresura je podobná akupunktuře, ale je neinvazivní. Výhody můžete zažít jednoduše tím, že budete tlačit rukama na různé části těla, o kterých se předpokládá, že jsou spojeny se specifickými tělesnými systémy.
Některé běžné akupresurní body pro relaxaci zahrnují shenmen (umístěný v horní části vnitřního ucha), neiguan (nachází se u kořene zápěstí) a relaxační bod (v blízkosti horního ucha). Chcete-li aktivovat tyto body, vyvíjejte tlak na oblasti po dobu několika sekund.
Masáž
Masáž vám může pomoci připravit se do postele. Výzkumy ukazují, že terapeutická masáž může zlepšit úroveň kvality spánku, kterou sami uvádíte, a může vám také pomoci rychleji upadnout do hlubokého spánku s rychlým pohybem očí (REM). Kromě toho bylo také zjištěno, že pomáhá snižovat příznaky bolesti, zlepšuje náladu a podporuje relaxaci.
Můžete si sami masírovat oblasti svého těla, požádat o pomoc někoho blízkého nebo si domluvit schůzku s certifikovaným masérem. Můžete sledovat zdarma online masážní videa s průvodcem nebo si třít oblasti svého těla, které jsou napjaté.
Dobrý noční odpočinek může někdy vyžadovat trochu úsilí. Čím více strategií se naučíte udržovat zdravou spánkovou hygienu, tím více způsobů budete moci pomoci sobě a svým blízkým zlepšit kvalitu spánku. Možná zjistíte, že některé strategie pro vás nefungují, a to je v pořádku. Držte se těch, kteří to dělají. Postupem času byste si měli všimnout zlepšení spánku a měli byste mít jistotu, že máte techniky, na které se můžete obrátit, když nastanou bezesné noci.
