Než začnete cvičit nebo rutinu cheerleadingu, je důležité se zahřát a protáhnout, abyste předešli zranění. Když si zvolíte zahřívací a protahovací rutiny, ujistěte se, že se zaměřujete na svaly, které budete při cvičení používat.
Zahříváme se
Než uděláte cokoliv jiného, měli byste začít cvičit aktivním zahřátím. Zahřátí vám rozproudí krev a pomůže uvolnit svaly a připraví je na efektivní protažení. Když cheerlead, vaše tělo se pohybuje v mnoha různých směrech, takže si také chcete vybrat zahřívací rutiny, které se pohybují v mnoha různých rovinách pohybu. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zahájit zahřívací rutinu, je prostě několik minut běhat po tělocvičně. Poté, co si zaběháte, začněte přidávat další pohyby, které se zaměřují na vaše svaly různými způsoby. Možnosti zahrnují:
- Jumping jacks
- Posouvání ze strany na stranu
- Cvičení omezování nebo přeskakování
- Běh vzad
- Dělat vinnou révu překročením jedné nohy před druhou
- Tanec! Jen si pusťte hudbu a roztancujte své srdce
Celé vaše zahřátí by mělo trvat asi 8 až 10 minut a měli byste se po něm cítit trochu unaveně, ale uvolněně.
Protáhnout se
Mládežnické roztleskávačky možná nedělají všechny ty fantastické kousky, které dělají roztleskávačky středních a vysokých škol, ale při cvičení používají téměř každou svalovou skupinu v těle. Při přípravě na trénink roztleskávaček protáhněte všechny svaly od hlavy až po prsty u nohou. Vydržte v každém protažení 20 až 30 sekund, než přejdete k dalšímu cviku. Celkově může strečink trvat pět až 15 minut. Úseky mohou zahrnovat:
- Natažení hrudníku a ramen: Sepněte ruce za zády a zvedněte paže co nejvýše, abyste natáhli ramena a hrudník.
- Natažení tricepsu: Protáhněte zadní část paže tak, že jednu ruku natáhnete nahoru a za hlavu, abyste se dotkli středu zad, zatímco druhou rukou uchopíte loket. Zatáhněte směrem dolů, abyste cítili natažení.
- Natažení zad a ramen: Natáhněte si jednu paži před tělo a přes hrudník; uchopte tu paži nad loktem druhou rukou a přitáhněte k tělu.
- Natažení čtyřkolek: Pokrčte jedno koleno dozadu a uchopte kotník rukou na stejné straně; vyrovnejte se a přitáhněte kotník k tělu.
- Protažení kyčlí: Roztáhněte nohy doširoka tak, aby chodidla směřovala ven. Dále si dřepněte a vyrovnejte lokty na kolenou a protáhněte boky tak, jak jen to půjde.
- Natažení hamstringů: Sedněte si na zem a široce roztáhněte nohy. Natáhněte se na jednu stranu a uchopte kotník jednou nebo oběma rukama, v závislosti na vaší flexibilitě.
- Břicho a záda: Lehněte si na břicho a položte dlaně na podlahu jen širší než vaše ramena. Zatlačte nahoru a zvedněte trup ze země, když prohnete záda.
Možná zjistíte, že váš trenér má různé strečinky, které po vás chce, ale pravděpodobně se zaměří na stejné svalové skupiny. Pokud existuje určitý úsek, který bolí nebo se necítíte dobře, zeptejte se, zda jej můžete vyměnit za jinou možnost. Váš trenér se také může zaměřit na konkrétní úseky, aby zvýšil vaši flexibilitu při provádění konkrétních triků. Například poté, co se naučíte provádět protahování břicha a zad, může vás trenér požádat, abyste zaklonili hlavu více dozadu, pokrčili kolena a přitáhli nohy k hlavě. To protáhne vaše břicho a záda a zároveň zvýší vaši flexibilitu pro skoky a kaskadérské kousky.
Dodatečné zahřívací cviky
Po základním zahřátí a protažení možná budete muset provést konkrétní strečink, abyste se připravili na trénink. Pokud například rutina, kterou budete praktikovat, zahrnuje provádění splitů nebo konkrétních kousků, které vznikají ve vzduchu, možná se budete chtít zahřát prováděním těchto pohybů na podlaze. Udělejte splity, procvičte si protažení paty ve stoje na zemi nebo udělejte pár skoků s polovičním úsilím, abyste připravili své tělo na maximální úsilí.
