Chcete-li posunout svůj tým roztleskávaček na další úroveň, začleňte cvičení roztleskávaček pro letáky, které jim pomohou efektivněji zakrnět a spadnout. Flyers musí držet svá těla pevná, flexibilní a silná, aby mohli vykonávat dovednosti roztleskávaček, takže do svého týdenního tréninkového plánu přidejte trénink síly a flexibility.
Udržování typu postavy Flyer
Aby mohla zvednout, převrátit a chytit leták, musí mít štíhlou tělesnou strukturu. Zdravé stravování a pravidelné cvičení jí pomohou zůstat ve formě připravené na výkon.
Typy cvičení roztleskávaček pro letce
Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a rytmické pohyby hlavních svalových skupin. Většina trenérů navrhuje, aby letáky přidaly kardiovaskulární cvičení, které také posiluje svaly používané při cheerleadingu. To může zahrnovat aktivity jako jízda na kole, běh nebo tanec. Kardio také pomáhá s udržením váhy, takže váš leták by měl dostat 30 minut kardia pět až šest dní v týdnu.
Posilovací cvičení
I když jsou letáky malé, jsou také velmi silné. Letci by měli být schopni udržet svou vlastní váhu tím, že se zaměří na sílu horní části těla. To jim pomůže „zvednout se“, když se přesunou do pozice na vrcholu své základny. Letci také potřebují vypilovat rovnováhu a zaměřit se na posílení hlavních stabilizátorů kyčlí, zad a břicha.
Cvičení horní části těla
Začleňte do svých letáků cvičení s vlastní váhou pro zvýšení síly horní části těla.
- Shyby: Nechte svůj létající tým pokleknout na zem a položit ruce na podlahu přímo pod ramena. Řekněte jim, aby natáhli nohy za sebe a udrželi rovnováhu na rukou a nohou. Zkontrolujte tvar jejich těla, abyste se ujistili, že tvoří přímku mezi hlavou a patami. Řekněte jim, aby pokrčili lokty a spustili svá těla k zemi. Když jejich lokty vytvoří úhel 90 stupňů, měli by se vrátit do výchozí polohy a opakovat. Chcete, aby se vaše dívky snažily předvést alespoň 20 kliků s perfektní formou.
- Pull-ups: Sestavte své letáky do skupin po dvou. Pomocí stahovací tyče dejte prvnímu členovi týmu pokyn, aby tyč uchopil, paže mírně natažené. Až bude připravena, řekněte jí, aby zpevnila záda a horní část těla, pokrčila lokty a přitáhla tělo k tyči. Pokud není schopna provést pohyb sama, dejte svému spoluhráči pokyn, aby jí držel hrudní koš zezadu a pomozte jí zvednout se k tyči. Když její brada dosáhne výšky tyče, měla by se pomalu vrátit do výchozí polohy. To může chvíli trvat, ale pracujte do bodu, kdy všichni letci dokážou provést pět až deset přitažení bez pomoci.
Rovnovážná cvičení
Používejte balanční nástroje ke zlepšení balančních schopností vašich letáků.
Jednonohý BOSU Balance Ball Hos: Sestavte své letáky do skupin po dvou. Každá skupina by měla mít dva BOSU míče a medicinbal. Umístěte BOSU míče přibližně pět stop od sebe, zaoblenou část míče na zem. Oba členové týmu by měli stát na ploché části BOSU, jednu nohu přesunout do středu míče, než zvednou opačnou nohu. Když jsou obě roztleskávačky připraveny, tým by měl začít podávat medicinbal tam a zpět. Přihrávka a chycení míče při balancování na nestabilním povrchu zapojí jádro a stabilizační svaly. Po 30 sekundách na jedné noze nohy vyměňte a pokračujte.
Cvičení na flexibilitu
Z každého cvičení si vyhraďte 15 až 20 minut speciálně na protahování. Zvýšená flexibilita pomůže předejít zranění a umožní vašim letcům zasáhnout tvrdé kousky a pozice ve vzduchu. Letci by se měli soustředit především na zvýšení flexibility v oblasti hamstringů, boků a zad.
- Natažení hamstringů vsedě: Protáhněte hamstringy a spodní část zad pomocí natažení hamstringů vsedě. Dejte svým letcům pokyn, aby se posadili na zem s nohama široce roztaženýma před sebe. Roztleskávačky by se měly předklonit, natáhnout se před sebe co nejdále a v pozici vydržet 20 až 30 sekund. Dále by se měli dostat na levou nohu a poté na pravou nohu, přičemž každou pozici vydržte 20 až 30 sekund.
- Butterfly: Chcete-li protáhnout boky, posaďte se na zem, přitáhněte paty k tělu a boky roztáhněte do stran se spodními částmi nohy se dotýkají. Řekněte jim, aby se chytili za kotníky a naklonili se dopředu a pomocí loktů přitiskli kolena blíže k zemi. Držte pozici 40 až 60 sekund.
Letci nejsou jediní, kdo může těžit ze silových, kardio a ohebných cvičení. Chcete-li zlepšit celý svůj tým, začleňte do svých tréninků tato roztleskávací cvičení pro letáky, čímž zvýšíte atletiku celého vašeho týmu.
