Pokud jste připraveni na zdravější životní styl, ale nevíte, kde začít, je důležité si uvědomit, že nemusíte dělat rozsáhlé změny najednou. Podle Americké psychologické asociace může být kompletní přepracování vašeho životního stylu přes noc v rozporu s vytvářením trvalých pozitivních zdravotních návyků. Kontrolní seznam zdravých návyků, který obsahuje malé, dosažitelné cíle, vám může pomoci provést změny, které můžete v průběhu času udržet.
Tři NYNÍ Wellness experti - celebrita zdravotní kouč Kelly LeVeque, praktický lékař Dr. Will Cole a registrovaná dietoložka na výživu Maya Feller - sdílejí své nejlepší tipy pro začlenění jednoduchých, zdravých návyků do vaší každodenní wellness rutiny.
Váš kontrolní seznam pro zdravý život
Nadchneš se vodou. Přidat adekvátní hydrataci do svého denního kontrolního seznamu zdravých návyků je chytrý tah. Voda hraje důležitou roli při podpoře klíčových funkcí vašeho těla. Reguluje tělesnou teplotu, udržuje lubrikaci kloubů, chrání tkáně, pomáhá tělu odstraňovat odpadní látky a podporuje zdravé trávení. Přesto mnoho lidí bojuje s pitím dostatečného množství vody po celý den.
Jedním ze způsobů, jak zvýšit hydrataci, je nosit opakovaně použitelnou láhev s vodou, abyste ji mohli doplňovat po celý den. Ale pokud vám pití čisté vody nepřipadá lákavé, holistická výživová poradkyně, celebrita zdravotní trenérka Kelly LeVeque, má návrhy zvýrazňující chuť, aby se hydratace stala součástí vaší každodenní wellness rutiny. "Naplňte 40 oz. láhev a přidejte elektrolyty, sáček bylinného čaje nebo vymačkejte citrusy. Přidání chuti vám pomůže vypít více vody a zlepšit hydrataci."
Příchuť není jedinou výhodou elektrolytů. Jednou z mnoha funkcí těchto základních minerálů je regulovat rovnováhu tekutin v těle. "Elektrolyty jsou zvláště užitečné, pokud jste fyzicky aktivní nebo pokud žijete v horkém klimatu," říká LeVeque.
Vyjděte ven.„Pobyt v přírodě je zásadní pro duševní i fyzické zdraví – i když je to jen 10 minut chůze,“říká Dr. Will Cole, top praktický lékař a autor bestselleru "Ketotarian." Dr. Cole poukazuje na japonský koncept shinrin-yoku neboli lesní koupání, které je definováno jako ponoření se do přírody. Výzkum o tom, jak trávit čas venku podporuje zdraví, probíhá, ale studie naznačují, že by mohly být přínosy pro fyzické a duševní zdraví. Pozitivní účinky mohou zahrnovat nižší hladinu napětí a stresu, zvýšenou fyzickou relaxaci a vyváženou zánětlivou reakci těla.
Pro další bonus zařaďte venčení do kontrolního seznamu zdravých návyků, když je venku slunce. "Umožňuje vám absorbovat vitamín D," říká Dr. Cole. Vitamin D podporuje zdraví kostí tím, že podporuje vstřebávání vápníku. Podporuje také kognitivní zdraví a posiluje imunitu tím, že pomáhá tělu bojovat s viry a bakteriemi.
Kromě vystavení slunci obsahuje několik potravin vitamín D, včetně obohaceného mléka a cereálií. Většina dospělých však nekonzumuje dostatek vitamínu D ve své stravě, podle stravovacích pokynů pro Američany pro období 2020-2025. Pokud nemáte dostatek slunečního záření nebo vitamínu D z potravin, může vám pomoci doplněk vitamínu D.
Udělejte si čas na pohyb.„Pohyb je nedílnou součástí zdraví celého těla,“říká registrovaná dietoložka Maya Feller, která je mimořádnou profesorkou na New York University a autorkou kuchařek. Zůstat fyzicky aktivní může být podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jednou z nejpůsobivějších životních možností, které můžete udělat pro zvýšení dlouhověkosti.
Pohyb podporuje zdraví srdce regulací krevního tlaku, zvýšením cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteinů (HDL) a snížením hladiny triglyceridů. Zůstat fyzicky aktivní také může snížit riziko cukrovky 2. typu a některých druhů rakoviny, jako je rakovina prsu a tlustého střeva.
Mezi další výhody pohybu patří řízení hmotnosti, síla kostí a svalů a zvýšená pohyblivost pro zlepšení rovnováhy a snížení rizika pádů. Navíc pohyb podporuje zdraví mozku a poznávání. "A pro mnohé je to způsob, jak snížit stres a zlepšit náladu," říká Feller.
Udělejte udržitelné změny." Předělat celý svůj jídelníček je skličující úkol," říká Dr. Cole. "Vyžaduje to, abys drasticky změnila svou denní rutinu. Pro většinu z nás je to nereálné. Jen nás to připraví na selhání." Místo toho Dr. Cole doporučuje provést malé změny a zůstat konzistentní. "Například zkuste přidat jedno nové zdravé jídlo týdně. Nebo se nejprve zaměřte na zavedení zdravé snídaňové rutiny. Poté přejděte k obědu a večeři, jakmile budete mít pocit, že jste zvládli první jídlo dne."
Funkční zdravotník doporučuje stejný přístup k dalším změnám životního stylu, jako je fyzická aktivita nebo doplňky stravy. Jeho rada: "Nekousej víc, než dokážeš rozkousat. Rozhodněte se, jaké změny jsou pro vás udržitelné."
Naskládejte si své wellness návyky. Pokud si chcete vytvořit rutinu péče o sebe, LeVeque navrhuje udělat inventuru svých cílů v oblasti zdraví, abyste si mohli naskládat své zdravé návyky. "Připomíná vám to, abyste drželi krok s vaší každodenní wellness rutinou, a zároveň usnadňuje to, abyste to všechno začlenili do svého dne. Navíc se díky tomu cítíte skvěle," říká holistický výživový poradce a zdravotní kouč.
Pokud například chcete snížit čas strávený u obrazovky, přečtěte si více a zkvalitníte péči o pleť, udělejte to všechno ve vaně." Nastavte si koupelnovou skříňku hořčíkovými vločkami, tekutým kokosovým olejem a svou oblíbenou pleťovou maskou a zavázejte se, že strávíte čas s knihou, kterou jste si chtěli přečíst," navrhuje LeVeque. "Budete překvapeni, když zjistíte, jaké návyky si můžete naskládat a jak jedna činnost může spustit jiné zdravé chování."
Nastavte se na regenerační spánek. Spánek je klíčovou součástí kontrolního seznamu zdravých návyků. "Pomáhá vašemu tělu odpočívat a opravovat se," říká Feller. Nedostatek spánku je podle CDC spojen se zvýšeným rizikem chronických stavů, jako je diabetes typu 2, obezita, srdeční choroby a deprese. Základem je regenerační spánek podporuje dobré zdraví.
Připravte se na klidnou noc vytvořením správného prostředí. Udržujte svůj pokoj tichý, tmavý a chladný. Dále si stanovte spánkovou rutinu a dodržujte ji každý den. Rozhodněte se, kdy půjdete spát a kdy budete vstávat a dodržujte svůj rozvrh.
Záleží také na tom, co děláš před spaním. Vypněte televizi a ztište telefon alespoň 30 minut před spaním. Dbát na konzumaci alkoholu může mít také významný dopad na kvalitu a délku spánku, radí Feller. "Příliš mnoho alkoholu působí jako stimulant a může narušit spánek," říká.
Pokud máte občas problémy s usínáním, poraďte se o melatoninu se svým lékařem. Doplňky, které obsahují melatonin, jako jsou kapsle NOW® Sleep Regimen 3 v 1, vám mohou pomoci usnout zvýšením relaxace.
Přihlaste se k programu Commit to You a získejte ještě více inspirace pro výživu a wellness od NOW Wellness Experts!
Tato prohlášení nebyla posuzována Food and Drug Administration (FDA). Tyto produkty nejsou určeny k diagnostice, léčbě, léčení nebo prevenci jakékoli nemoci.
