Prozkoumejte tuto účinnou alternativu léků, která vám pomůže zklidnit mysl a získat zdravotní výhody.
Všímavost. Zdá se, že o tom všichni mluví. Je to všude na sociálních sítích, je široce propagováno v duchovních centrech a titulky zdraví propagují jeho výhody ráno, v poledne i večer. Ale co to vlastně je?
Všímavost je akt plné přítomnosti v daném okamžiku. Když jste všímaví, pustíte myšlenky a rozptýlení, které přitahují vaši pozornost k budoucnosti nebo zpět do minulosti, a místo toho se soustředíte na smyslovou zkušenost, která existuje v přítomnosti. Je to životní styl, který vám umožní plně si užít okamžik, který máte před sebou.
Všímavost vám nejen pomáhá vychutnávat si velké i malé okamžiky života, ale je to také nástroj, který vám může pomoci zlepšit vaše celkové duševní zdraví. Nedávná studie naznačuje, že používání všímavosti při úzkosti může být stejně účinnou léčbou jako používání některých předních léků na předpis. Pokud se tato zjištění potvrdí budoucím výzkumem, znamená to, že v podstatě můžete mít zdravější a šťastnější způsob myšlení. Prozkoumejte níže uvedené techniky a začněte s vlastní praxí všímavosti a posílíte svou celkovou pohodu.
Je všímavost účinná léčba úzkosti?
Podle studie z roku 2022 z Journal of the American Medical Association (JAMA) může všímavost nejen snížit příznaky úzkosti, ale může být stejně účinná jako léky první volby používané k léčbě duševního zdraví. Studie JAMA zahrnovala 276 dospělých s úzkostnými poruchami; pouze 208 účastníků však zkoušku plně dokončilo. Navíc 75 % účastníků byly ženy a 59 % byli běloši, což představuje určitá potenciální omezení studie.
Během randomizované klinické studie byli účastníci rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina dostávala antidepresivum escitalopram v dávce v rozmezí od 10 mg do 20 mg na základě posouzení lékařem. Druhá skupina dostávala léčbu pomocí snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR). Obě léčby trvaly po dobu osmi týdnů a hodnocení byla provedena na začátku studie, na konci osmého týdne a ve 12. a 24. týdnu byla shromážděna dvě následná měření.
Výsledky ukázaly, že MBSR má srovnatelnou účinnost jako léky na předpis a že přínosy byly na stejné úrovni. To představuje širokou škálu nadějných možností do budoucna, kde lze péče o duševní zdraví dosáhnout pomocí technik všímavosti a nespoléhat se pouze na léky.
Pro a proti léků na úzkost
Typ léků použitý ve studii JAMA se nazývá escitalopram. Jedná se o selektivní inhibitor zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), který působí tak, že zvyšuje množství serotoninu v mozku. Tento účinek může lidem pomoci udržet duševní rovnováhu. Obvykle se používá k léčbě deprese u dospělých a dětí ve věku 12 a více let, stejně jako generalizované úzkostné poruchy (GAD).
Pros
- Escitalopram bylo zjištěno jako účinná léčba deprese i úzkosti.
- Podle Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment je považován za nejuznávanější antidepresivum.
- Lék vykazuje stabilní účinnost při léčbě závažnějších forem duševních poruch.
Nevýhody
- Escitalopram je popsán jako dobře tolerovaná medikace, nicméně 8 % účastníků ve studii JAMA vypadlo ze skupiny medikamentů, zatímco žádný ze skupiny MBSR.
- Pokud člověk náhle přestane drogu užívat, může pociťovat abstinenční příznaky, jako jsou změny nálady, bolesti hlavy, pocení, třes a další.
- Trvá přibližně jeden až čtyři týdny nebo déle, než se projeví plné účinky drogy.
- Léky stojí peníze. 30denní zásoba 10 mg escitalopramu stojí asi 19 $.
- Užívání léků má širokou škálu vedlejších účinků, jako je nevolnost, průjem, sexuální problémy u mužů i žen, ospalost a další.
Léky jsou pro některé jedince skvělou možností léčby. Mohou pomoci lidem stabilizovat jejich náladu v relativně krátkém časovém období a poskytnout jim impuls, který potřebují, aby hledali další formy podpory prostřednictvím poskytovatelů duševního zdraví a podpůrných skupin. Nemusí to však být nejlepší volba pro všechny jednotlivce v závislosti na jejich jedinečných potřebách a doporučeních jejich poskytovatele zdravotní péče.
Pro a proti snížení stresu založeného na všímavosti
MBSR je specifický program, který v roce 1979 vymyslel Dr. Jon Kabat-Zinn. Původně byl vytvořen na pomoc při zvládání stresu, ale od té doby se používá v oblasti psychologie k léčbě široké škály stavů duševního zdraví.
Cvičení spojuje prvky všímavosti a meditace a také zahrnuje různé úseky a pozice, které jsou spojeny s pozitivními zdravotními výsledky.
Pros
- Využívá se také k léčbě fyzických zdravotních stavů, jako je hypertenze, cukrovka, imunitní poruchy a dokonce i bolest.
- MBSR bylo zjištěno jako účinná léčba stavů duševního zdraví, jako je úzkost a deprese.
- Bylo také zjištěno, že techniky MBSR snižují hladinu stresu, snižují přežvykování a posilují pracovní paměť, spokojenost ve vztahu a schopnost soustředit se.
Nevýhody
- Program MBSR má celkem 26 hodin. Běžně běží 2,5 hodiny týdně po dobu 8 týdnů, což může být větší čas, než se někteří lidé mohou zavázat.
- Programy MBSR mohou být také nákladné a pohybují se od 300 do více než 600 USD.
- Většina programů má také úplné jednodenní ústraní, které vyžaduje docházku, aby bylo možné kurz dokončit, což může být pro lidi také obtížné, aby se vešly do jejich rozvrhů.
Postupy založené na všímavosti mohou být skvělou možností léčby pro mnoho jednotlivců, zejména pro ty, kteří raději neužívají léky. Jakmile se naučíte techniky, můžete je začít cvičit sami a obrátit se na ně kdykoli, když se objeví úzkost. Vyvinutí návyků nějakou dobu trvá, takže buďte k sobě mírní, když procházíte křivkou učení. Postupem času vaše dovednosti porostou.
Techniky všímavosti pro úzkost
Všímavost je praxe zaměřená na vaši pozornost bez posuzování. Často to zahrnuje přivedení vašeho vědomí do vašeho dechu, pocitů ve vašem těle, mantry nebo zvuků kolem vás. Všímavost byla zahrnuta do několika klinických praktik, jako je kognitivně-behaviorální terapie a meditace všímavosti, aby lidem pomohla vyhnout se negativním myšlenkám a zůstat soustředěni na přítomnost.
Nemusíte se zapojit do programu MBSR, abyste mohli zažít výhody všímavosti. Existuje celá řada technik, které můžete cvičit doma a které se často vyučují během těchto typů programování.
Když si tyto strategie procvičujete sami, můžete jít svým vlastním tempem a vytvořit si svůj vlastní učební plán. Navíc můžete zjistit, že vám některé techniky nejdou, a to je v pořádku. Můžete přejít k další, dokud si nevytvoříte sadu nástrojů, o kterých víte, že se na ně můžete obrátit, kdykoli začnete pociťovat úzkost nebo přetížení. Pokud jste připraveni začít s vlastní praxí MBSR, prozkoumejte níže uvedené strategie.
Meditace
Podle Americké psychologické asociace (APA) je meditace „rozšířená kontemplace nebo reflexe za účelem dosažení soustředěné pozornosti“. Nenechte se však touto definicí nebo předpojatými představami o praxi zmást. Meditace je prostě zaměření na jednu věc najednou.
Cvičení samo o sobě vám může pomoci utišit vaše myšlenky, prožívat je bez posuzování a kontrolovat pocity ve vašem těle. APA uvádí, že meditace může zmírnit stres, posílit pocity relaxace a snížit krevní tlak.
Pokud se zajímáte o meditaci, nebojte se začít v malém. Zkuste cvičení věnovat 5 minut denně a pak se postupně propracovávejte. Výzkum ukazuje, že důslednost není klíčem pouze k vytvoření nového návyku, ale že pokračující meditační praxe je spojena s vyšší mírou přínosů.
Různé typy všímavých meditací, které můžete prozkoumat, zahrnují:
- Skenování těla- Tento typ meditace vyžaduje, abyste zaměřili svou pozornost na pocity v těle. Začněte na jednom konci, například na temeni hlavy, a pak pomalu postupujte dolů. Všimněte si, jak se různé části vašeho těla cítí, a snažte se je nijak nesoudit.
- Loving-laskavost - Tato meditace vám umožňuje praktikovat sebelásku a také ji posílat ostatním kolem vás. Pro začátek přemýšlejte o někom, na kom vám záleží, a všímejte si pocitů ve vašem těle. Pak si představte, že této osobě posíláte tyto hřejivé, láskyplné pocity. Dále je zkuste poslat osobě, kterou také neznáte, a poté osobě, se kterou můžete mít obtížné spojení. Nakonec ty pocity pošli sobě.
- Meditace v sedě - Tato praxe se provádí vsedě na podlaze nebo v křesle s rovnými zády a nohama na zemi. Z této pozice si můžete vybrat jakýkoli typ meditační praxe, kterou si přejete, například zaměření na svůj dech nebo vyjádření milující laskavosti.
- Meditace v chůzi - Tento typ meditace umožňuje pohyb. Člověk může zažít uvědomělou procházku tím, že bude tiše prozkoumávat přírodu, všímat si památek, zvuků a vjemů, se kterými se setká, a žádným způsobem je neoznačovat ani nehodnotit. Lesní koupání je forma meditace v chůzi, která se stala populární.
Kontrolované dýchání
Cvičení řízeného dýchání zahrnuje upoutání pozornosti na svůj dech. Pomáhá spustit přirozenou relaxační reakci těla a uvolňuje napětí ze svalů.
Je pravděpodobné, že tuto praxi již používáte, aniž byste o tom věděli. Už jste se někdy zhluboka nadechli, když jste se cítili vystresovaní nebo ohromeni? To je řízené dýchání.
Až se příště začnete cítit úzkostně nebo frustrovaně, zkuste jedno z níže uvedených pozorných dechových cvičení:
- Jeden hluboký nádech - Dlouze se zhluboka nadechněte nosem a poté dlouze a zhluboka vydechněte ústy. Toto můžete opakovat tolikrát, kolikrát potřebujete.
- Box dechy - Tato dechová praxe zahrnuje trochu počítání, které vám pomůže soustředit se na svůj dech. Nadechněte se do počtu čtyř. Poté zadržte dech na napočítání čtyř. Vydechněte do počtu čtyř. Zadržte dech na počet čtyř. Opakujte tento dechový vzorec alespoň pět dechů.
- Lví dech - Tato technika je podobná jako jeden hluboký nádech. Existuje však zábavný zvrat ve výdechu, který vám pomůže plně vydechnout (a možná dokonce přidat trochu hry do vašeho dne). Zhluboka se nadechněte břichem. Potom vyplázněte jazyk jako lev dýchající a silně vydechněte, dokud se neuvolní všechen vzduch. Tento cvik opakujte podle potřeby.
Všímavé stravování
Byli jste někdy při jídle tak hladoví, unavení nebo roztržití, že jste si jídlo ve skutečnosti nemohli vychutnat? Všichni jsme tam byli a právě tam může všímavé stravování podat pomocnou ruku.
Když praktikujete všímavé stravování, jednoduše zaměříte svou pozornost na jakékoli jídlo, které si budete vychutnávat. Může to být svačina, to, co jste si přinesli k obědu, nebo váš oblíbený dezert. Když přesunete svou pozornost na to, co konzumujete, možná zjistíte, že jste schopni jíst více záměrně a vychutnat si jídlo důkladněji.
Některé způsoby, jak cvičit všímavé stravování, zahrnují:
- Vyhněte se rozptylování, jako je rolování na telefonu nebo sledování televize při jídle.
- Jezte pomalu a vychutnejte si každé sousto.
- Zaměřte se na chuť, texturu, barvu a vůni čehokoli, co jíte.
- Zamyslete se nad tím, odkud pochází vaše jídlo a vyjádřete vděčnost všem, kteří se podílejí na výrobě jídla.
Jóga
Jóga, tai chi a qi-gong jsou známé jako všímavý pohyb. Každá praxe zahrnuje záměrné držení těla a protažení, které jsou často spojené s dechem.
Výzkum z National Center for Contemporary and Integrative He alth ukazuje, že jóga je spojena se zlepšením fyzické a duševní pohody, nižší úrovní stresu, snížením bolesti v těle a zlepšením spánku. Kromě toho bylo také zjištěno, že snižuje příznaky úzkosti a deprese.
Jóga může být pro začátek odstrašující cvičení. Zvláště pokud se nemusíte nutně považovat za flexibilní. Nemusíte však umět udělat záklon nebo se dokonce dotknout prstů na nohou, abyste mohli začít cvičit jógu. Seznamte se, ať jste kdekoli, a prozkoumejte rutinu, která vám vyhovuje.
Některé způsoby, jak začít cvičit jógu, jsou:
- Vyzkoušejte si dvě jógové pozice denně po pěti minutách.
- Sledujte jógu online z pohodlí svého domova.
- Přihlaste se k bezplatné zkušební verzi ve studiu jógy ve vaší oblasti.
- Vyzkoušejte pár jednoduchých strečinků, až se ráno probudíte.
Bdělou pozornost můžete vnést do jakéhokoli aspektu svého každodenního života. Jediné, co musíte udělat, je věnovat svou pozornost jedné věci najednou, ať už je to ranní káva, kniha, kterou čtete, nebo objetí, která dáváte svým blízkým. Když jednáte se záměrem, může to mít pozitivní vliv na vaše duševní zdraví a celkovou pohodu.
