Roztleskávačky vyžadují velkou míru flexibility, aby mohly provádět skoky a kaskadérské kousky podle svých nejlepších schopností. Zatímco základní strečink je důležitý, existuje několik strečinků, na které by se roztleskávačky měly zaměřit, aby se připravily na konkrétní dovednosti.
Protažení spodní části těla
Mnoho kaskadérských kousků a skoků prováděných při cheerleadingu vyžaduje extrémní flexibilitu spodní části těla, zejména hamstringů a třísel. Provedení následujících strečinků pomůže zlepšit flexibilitu spodní části těla, což vám umožní dosáhnout dále a kopnout výše při provádění skoků a kousků roztleskávaček.
Roztažení v sedě
Posaďte se na zem s nohama roztaženýma rovně do stran, dokud je dokážete roztáhnout. Posaďte se vysoko, potom otočte trup mírně doprava a nakloňte se dopředu přes pravou nohu a natáhněte ruce ke kotníku. Přitáhněte hlavu ke kolenu, prohloubení protažení a vydržte po dobu 30 sekund. Uvolněte protažení uvolněním paží a pomalým narovnáním zad, začněte spodní částí páteře.
Toto cvičení protáhne vaše hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad a připraví vás na lepší skoky s překážkami a bočními překážkami. Po provedení protažení na pravou stranu proveďte stejný úsek na levé straně a poté jej dokončete protažením uprostřed mezi nohama. Když se protahujete směrem ke středu, opravdu pracujte na tom, abyste dostali nohy co nejvíce na obě strany. To vám pomůže vylepšit vaše mezičasy a připraví vás na lepší skoky dotykem prstů.
Natažení podkolenní šlachy vsedě
Posaďte se na zem s nohama nataženýma před sebe a chodidly u sebe. Posaďte se vysoko, pak se předkloňte od kyčle, natáhněte ruce ke kotníku a nakloníte hlavu ke kolenům. Protáhněte se tak daleko, jak jen můžete, a vydržte v protažení po dobu 30 sekund. Uvolněte protažení uvolněním paží a pomalým narovnáváním zad a vraťte se do sedu. To zlepší flexibilitu vašich hamstringů, hýžďových svalů a spodní části zad pro skoky a kaskadérské kousky, které zahrnují pohyb štiky nebo překážky. Protažení opakujte dvakrát až třikrát.
Protažení flexoru kyčlí v kleku
Vaše ohýbače kyčle směřují po přední části stehna, začínají u kyčelní kosti a připojují se ke kvadricepsům. Flexibilní flexory kyčle umožňují provádět šupiny, štíry a přední splity. Klekněte si na jedno koleno na zem s pravou nohou před vámi, obě kolena svírají úhly 90 stupňů. Přeneste váhu dopředu na pravou nohu, zatímco tlačíte boky dopředu a natahujete levý flexor kyčle. Pokud necítíte natažení, vykročte pravou nohou dále dopředu a pokračujte v tlačení boků dopředu. Vydržte v protažení 30 sekund a poté nohy vyměňte.
Roztažení trupu
Kromě protažení spodní části těla je pro roztleskávačky důležité mít pružné jádro. Svaly vašeho břicha a zad musí být schopné se ohýbat, kroutit a hyperextendovat, abyste mohli provádět pokročilé kaskadérské kousky a pádové běhy.
Cobra Stretch
Natažení kobry se zaměřuje na vaše břišní svaly a boky, když hyperextendujete záda. To vás připraví na omílací cviky, jako jsou vzpruhy, stejně jako kaskadérské kousky jako štír. Lehněte si břichem na zem s nohama u sebe. Položte dlaně na zem těsně mimo ramena. Nadechněte se, pak při výdechu protlačte dlaněmi a tlačte ramena od země, otočte záda nahoru, dokud nebudou vaše paže rovné. Dívejte se nahoru ke stropu a udržujte pozici po dobu 10 až 15 sekund, poté pohyb změňte a pomalu se spusťte zpět na podlahu. Opakujte ještě dvakrát až třikrát.
Most
Cvičení s mostem se zaměřuje na vaše záda, ramena, hrudník a břicho, zatímco napodobujete polohu těla potřebnou pro cvičení, jako je zadní vzpruha. Lehněte si na záda na podlahu, kolena pokrčená a chodidla naplocho přitažená k tělu. Natáhněte ruce dozadu a položte dlaně na zem blízko uší, prsty směřují k vašim ramenům. Nadechněte se, pak při výdechu zatlačte dlaněmi a chodidly nahoru, abyste zvedli trup ze země, když budete hyperextendovat záda. Snažte se co nejvíce narovnat paže a kolena a v pozici vydržte 10 až 15 sekund. Pomalu otočte pohyb a opatrně spusťte tělo zpět na podlahu. Opakujte ještě dvakrát nebo třikrát.
Protahovací rutiny
Tyto úseky jsou jen špičkou ledovce, pokud jde o rutiny pro rozveselení. Promluvte si s trenérem nebo svými spoluhráči a získejte další tipy a triky pro protahování. Flexibilita je životně důležitou součástí cheerleadingu, proto si vyhraďte alespoň 20 minut, třikrát až pětkrát týdně, abyste se soustředili pouze na svůj strečink. Budete překvapeni, o kolik se zlepší zbytek vašich roztleskávaček.
