Všímavost, jak ji známe, je ve světě novějším konceptem, navzdory skutečnosti, že její kořeny sahají až k buddhistické filozofii před více než 2500 lety. Cvičení meditace všímavosti může mít nesmírné zdravotní přínosy pro děti i dospělé, což z ní dělá skvělou a smysluplnou aktivitu, kterou začleníte do svého rodinného života.
Co je všímavost?
Podle toho, kam se podíváte, existuje mnoho definic všímavosti. I když se mírně liší, význam v jejich jádru zůstává stejný. Klinika Mayo definuje všímavost jako „intenzivně si uvědomovat, co v daný okamžik cítíte a cítíte, bez výkladu nebo posuzování“. Některé další užitečné definice všímavosti zahrnují:
- Být plně přítomný.
- Stav vědomí nebo vědomí něčeho.
- Udržování vědomí od okamžiku k okamžiku.
- Upozornění na své vnitřní a vnější zkušenosti bez posuzování.
Výhody procvičování všímavosti
Přínosy praktikování všímavosti pro děti i dospělé jsou podle Mayo Clinic docela hluboké. Tyto výhody se navíc mohou začít dostavovat již po jednom sezení. Některé z výhod praxe všímavosti zahrnují:
- Zvýšené soustředění
- Lepší studijní výkon
- Snížená hladina stresu a úzkosti
- Zvýšená emoční regulace
- Vylepšená paměť
- Snížený krevní tlak
Jak funguje všímavost?
Poté, co jste se dozvěděli o jeho působivém seznamu výhod, možná vás zajímá, jak všímavost vlastně funguje. Výzkum z University of Minnesota zjistil, že meditace všímavosti mění produkci hormonů a dalších chemických látek v mozku a že mozkové oblasti zapálených meditujících se aktivují odlišně. To znamená, že některé oblasti mozku reagují s větší či menší reaktivitou než průměrní lidé.
Proč učit děti všímavosti?
Výuka všímavosti umožňuje vašemu dítěti začít rozvíjet dovednosti ke zlepšení paměti, lepší regulaci emocí a snížení stresu v životě. Děti nejsou příliš malé na to, aby se učily a procvičovaly všímavost, aby zažily výhody. Ve skutečnosti jedna základní škola v B altimoru nahradila zadržování meditací a zjistila snížení problémů s chováním.
Jak naučím své dítě všímavosti?
Je několik způsobů, jak svému dítěti představit všímavost.
Představte slovo
Představte svým dětem slovo „mindfulness“. To může být tak jednoduché, jako říct: "Co si myslíte, že znamená slovo 'mindfulness'?" a uvidíte, kam se konverzace ubírá, když posloucháte jejich odpověď.
Udělejte definici všímavosti přátelskou pro děti
Poté, co jste uvedli slovo a slyšeli, jaké myšlenky se vašemu dítěti vybavily, může být užitečné přečíst mu definici. Všimněte si, že existují mírně odlišné definice všímavosti, které by ve skutečnosti mohly být prospěšné pro představení tohoto konceptu dětem, protože budou mít přístup k různým interpretacím. Možná se pokuste prolomit „Být si intenzivně vědom toho, co v daný okamžik cítíte a cítíte, bez výkladu nebo posuzování“, a jednoduše „věnovat pozornost tomu, co cítí mé tělo."
Vytvářejte příležitosti k všímavosti
Jakmile se svým dítětem rozeberete definici všímavosti, může být užitečné ověřit si, jak novému slovu rozumí, a nechat je uvést příklady. Můžete využít této příležitosti a napsat si seznam a vyměnit si se svým dítětem nápady o různých způsobech, jak být všímaví. Některé příklady jsou:
Běh naboso- Chodit naboso venku a všímat si, jak jinak je země na vašich nohou, když stojíte na trávě, hlíně nebo písku. Umožněte jim, aby si ponořili prsty, dupali nohama a pohybovali se po texturách, jen si všímejte, jak se cítí.
Hra s vodou - Ponořte si ruce/nohy do vody a všímejte si pocitů, teploty vody a toho, jak každý pohyb vytváří vlnky.
Venkovní zvuky - Zkuste meditovat venku a nechte je poslouchat zvuky větru, ptáků, šustění stromů a dokonce i projíždějících aut, zatímco sedíte. Poté si navzájem sdílejte, co jste slyšeli.
Snack Reflection - Toto je pozorné stravovací cvičení, které se často provádí s jednotlivě zabalenými čokoládovými bonbony, ale lze jej provádět s ovocem, sušenkami nebo jakoukoli svačinkou. Nechte své dítě, aby si všimlo obalu svačiny, barev, textur a zvuků. Dále je nechte rozbalit a hlouběji přemýšlet o vůni, nové struktuře a všem, co je potřeba k tomu, aby svačina skončila v jejich rukou. Nakonec je požádejte, aby zkusili svačinu zakousnout, nechte svačinku sedět na jazyku a všimněte si chuti a toho, jak se cítí.
Způsoby, jak cvičit všímavost každý den
Dáte-li svému dítěti příklady ze skutečného světa, jak všímavost souvisí s jeho každodenním životem, lépe porozumí tomuto slovu a také poukáže na jeho důležitost a na to, jak je užitečné. Ačkoli se o všímavosti často uvažuje, že se vztahuje pouze k meditaci, zahrnuje mnohem více. Některé příklady praktikování všímavosti v každodenním životě zahrnují:
- Všímáte si, když jste sytí, nebo když jíte všímavě.
- Věnujte pozornost svému tělu.
- Zaznamenávání vašich myšlenek.
- Cvičení vděčnosti za věci/lidi, kterých si vážíš.
- Věnujte pozornost osobě, se kterou mluvíte.
Prozkoumejte, proč je všímavost důležitá
Jakmile si se svým dítětem promluvíte o všímavosti a o tom, jak souvisí s jeho každodenním životem, možná budete chtít také probrat, proč je všímavost důležitá. Toto je příležitost vysvětlit svému dítěti, proč jste začali konverzaci a jak mu to může pomoci být dobrým člověkem. Některé příklady, proč je všímavost důležitá, jsou:
- Pomáhá vám být lepším přítelem tím, že aktivně nasloucháte v rozhovoru.
- Povzbudí vás to zastavit se a zamyslet se, než odpovíte ostatním.
- Umožňuje vám projevit více respektu k ostatním tím, že vezmete v úvahu jejich pocity.
- Pomáhá vám procvičovat sebeobsluhu tím, že vám umožňuje naslouchat svému tělu.
Způsoby, jak mohou rodiny společně procvičovat všímavost
Očekávat, že dítě samo začne cvičit všímavost, je náročný úkol. Zapojení celé vaší rodiny je lepší způsob, jak si vytvořit nový zvyk a skutečně se zavázat k zahájení praxe všímavosti u vás doma. Stanovit čas, kdy se celá vaše rodina sejde a procvičí si meditační cvičení všímavosti, je dobrý způsob, jak udržet všechny zodpovědné a vytvořit podpůrné prostředí.
Cvičení pro společné cvičení
Základy meditace všímavosti spočívají pouze v tom, být přítomen ve svém těle, všímat si, jak se cítíte, a nijak to neposuzovat. To znamená, že to lze provést téměř kdekoli a kdykoli. Základ cvičení všímavosti vypadá asi takto:
- Posaďte se pohodlně s rovnými zády a sedacími kostmi zasazenými na podlaze.
- Zavři oči nebo se dívej jemně dolů před sebe.
- Zaměřte se na své dýchání. Přemýšlejte nebo si pro sebe jemně šeptejte „jedna“při nádechu a „dva“při výdechu. Toto opakujte při dýchání.
- Všimněte si, jaké to je dýchat. Možná si všimneš, jak se ti roztahuje a zatahuje žaludek nebo hrudník.
- Pokud vaše mysl bloudí, nevadí. Jen si všimni, že přemýšlíš, a vrať svou pozornost ke svému dechu.
- Když se vám vypne časovač, jemně se vraťte zpět do místnosti.
Zábavná dechová cvičení pro děti
Představa dýchání se nemusí zdát pro dítě nejzábavnější, když zná radost z houpaček a omalovánek, ale to neznamená, že do jejich cvičení všímavosti nemůžete vnést pocit hravosti. Některé způsoby, jak udělat dechová cvičení zábavná pro děti, jsou:
Lví dech - Toto je dechové cvičení, které má napodobit zívání a řev lva. Řekněte svému dítěti, že oba budete předstírat, že dýcháte jako lvi, s velkými nádechy, které vám naplní břicho, a velkým výdechem s jazykem vystrčeným z vašich úst. Při výdechu můžete oba i řvát.
Dýchání medvídka - K tomuto cvičení budete vy i vaše dítě potřebovat plyšáka, možná oblíbeného vašeho dítěte, kterým bude dýchací kámoš. Lehněte si na záda na zem nebo postel a položte si plyšáka na břicho. Soustřeďte se na hluboké dýchání do spodní části břicha a sledujte, jak vycpané zvíře stoupá a klesá, když dýcháte. Je to dobrý způsob, jak naučit své dítě hlubokému dýchání místo dýchání do horní části hrudníku.
Bublinkové nádechy - S jednou sklenicí bublinek můžete se svým dítětem procvičovat všímavé dýchání. Požádejte je, aby se zhluboka nadechli, zatímco před sebou drželi bublinkovou hůlku, a pak je nechte vydechnout a uvidíte všechny bubliny, které vytvořili. Můžete počítat bubliny mezi sebou, abyste si všimli, jak hluboký byl váš dech.
Dýchání z pampelišky - K tomuto cvičení nepotřebujete nutně pampelišku, ale může být pro vás i vaše dítě zábavnější, pokud ji máte. Představte si, že držíte v ruce pampelišku (nebo držíte tu svou skutečnou). Poté se zhluboka nadechněte a úplně vydechněte, aby všechna semínka vaší pampelišky odletěla. To může být zábavné dělat v parku, protože vy a vaše dítě můžete předtím nasbírat nějaké pampelišky.
Způsoby odpočítávání vhodné pro děti
Mnoho cvičení všímavosti jednoduše používá „jedna“a „dva“pro počítání nádechů při procvičování všímavosti, ale to není jediný způsob, jak je počítat. Pokud naleznete metodu počítání, která bude pro vaše dítě fungovat a která mu pomůže udržet ho v zapojení, bude pravděpodobnější, že bude pokračovat ve cvičení. Některé zábavné způsoby počítání jsou:
Používejte barvy - Vaše dítě možná bude chtít použít své oblíbené barvy jako mantry na počítání, zvláště pokud se mu líbí zvuk slova a chtějí si ho při tom představit. cvičí. To může být tak jednoduché, jako výměna "jedna a "dva" za "červenou" a "modrou" při nádechu a výdechu.
Teplota - Vašemu dítěti se může líbit, jak se cítí při nádechu a výdechu, když se začne soustředit. Mohou zaznamenat chladivý pocit, když jim vzduch vstupuje nosem, a pocit tepla, když ústy vystupuje. Mohou používat "horký" a "studený" jako způsob, jak si všimnout svého dechu.
Pohyb - Některé děti se mohou více soustředit na to, jak se jejich tělo pohybuje dechem, když začnou meditovat. Mohou si všimnout svého dechu pomocí „dovnitř“a „ven“nebo „nahoru“a „dolů“, když přemýšlí o tom, jak se jejich žaludek plní a uvolňuje vzduch.
Vizualizace pro děti při sledování myšlenek
Je normální, že při praktikování všímavých meditací vznikají myšlenky. Důležité je, aby si vaše dítě myšlenku poznamenalo, snažilo se ji ani sebe neodsuzovat a pak přivedlo pozornost zpět k dechu. Některé zábavné způsoby, jak si děti mohou poznamenat své myšlenky, jsou:
Proud a listy- Kdykoli vaše dítě během cvičení napadne nějakou myšlenku, může si představit proud procházející kolem, který je plný plovoucích listů. Ať si všimnou, že přemýšlejí, umístí svou myšlenku na list a sledují, jak odplouvá po řece. Mohou to udělat, kdykoli se jim objeví myšlenka, a pak přivést svou pozornost zpět k dechu.
Sněhové vločky - Když si vaše dítě všimne, že se jeho mysl během cvičení zatoulala, dejte mu, aby si uvědomilo, že přemýšlí, a vizualizujte si své myšlenky jako sněhové vločky. Mohou sledovat, jak sněhová vločka přistává na dlani, a nechat ji rozplynout se svými myšlenkami, než vrátí svou pozornost k dechu.
Krmení ptáků - Pokud vaše dítě začne být během cvičení rozptylováno myšlenkami, může si představit svou myšlenku na dlani jako kousky chleba nebo papíru. Poté, co si všimnou, že přemýšlejí, dokážou si představit ptáka, jak se snáší, aby myšlenku odletěl pryč, než vrátí dech.
Dětské knihy o všímavosti
Jedním způsobem, jak zapojit své dítě do všímavosti, je dětská literatura. Existuje mnoho knih zaměřených na výuku dětí všímavosti, meditace a dechových technik. Některé názvy knih pro děti zahrnují:
- Alphabreaths - The ABC of Mindful Breathing od Christophera Willarda, PsyD a Daniela Rechtschaffena, MA
- Tady a teď od Julie Denos
- Meditační stanice od Susan B. Katz
- Vaše mysl je jako nebe od Bronwen Ballard
Média pro procvičování dětské všímavosti
Kromě knih existuje na internetu několik stránek, které nabízejí řízené meditace zaměřené na děti. Prozkoumání jedné z těchto možností jako rodina může být dobrým způsobem, jak doplnit jejich chápání všímavosti tím, že ji uvedou do praxe.
- Sedím stále jako žába
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- Jeden dokonalý okamžik – New Horizon
- Červená karkulka- Insight Timer
Poskytujte podporu a povzbuzení
Jak každý, kdo se pokusil získat nový koníček, ví, není to jednoduchý úkol. Meditace všímavosti je pro dospělé obtížná, proto je důležité ujistit své dítě, že je pro ně normální, že je pro ně cvičení všímavosti ze začátku obtížné. Děti mají tak aktivní představivost a jejich mysl může bloudit, jakmile zavřou oči, a to je v pořádku. Posilte myšlenku, že je dobré si tyto myšlenky všímat, a poté povzbuďte své dítě, aby je nechalo projít.
Vysvětlení všímavosti dítěti
Postupy všímavosti mají velké zdravotní přínosy pro dospělé i děti, a proto může být zavádění všímavosti do vaší domácnosti zábavnou a zdravou rodinnou aktivitou. Představení nového konceptu vašemu dítěti může být skličující, zvláště když se všímavost může zdát tak abstraktní. Zkoumáním různých výkladů tohoto slova, poskytováním příkladů ze skutečného života a závazkem ke společnému cvičení budete vy a vaše rodina na cestě stát se průzkumníky všímavosti.
