Pokud se snažíte dostat do cvičební rutiny, mohla by vám fungovat tato osvědčená běžecká aplikace pro začátečníky.
Dostat se do pravidelného cvičení je pro mnohé z nás výzvou. Práce, rodina a každodenní život mohou stát v cestě našim nejlepším úmyslům. Pokud máte zájem přidat do svého týdne více cvičení a možná během toho získat nějaké neočekávané výhody, aplikace, jako je C25K, by mohla stát za vyzkoušení. Zde je několik věcí, které jsem se naučil, když jsem program vyzkoušel.
C25K není novinka, ale existuje důvod, proč je stále populární
Existuje spousta běžeckých aplikací – některé jsou základní trackery, jiné jsou pro ostřílené běžce a některé jsou pro nováčky, kteří se chtějí naučit běhat. Běžecké aplikace pro začátečníky jsou obecně navrženy tak, aby vás pomalu uvolnily do rutiny, abyste se nezranili.
The Couch to 5K je běžecký program propagovaný zkušeným běžcem Joshem Clarkem v polovině 90. let, který se rychle rozjel díky své přístupnosti. Není to zastrašující – nemusíte o sobě přemýšlet jako o běžci, abyste mohli začít. Jednoduše střídáte chůzi a běh svým vlastním tempem a pomalu prodlužujete čas, který běžíte v porovnání s tím, co chodíte. I když samotný program není nic nového, stále otevírá nové světy pro lidi, kteří ho zkoušejí.
O samotné aplikaci C25K
Aplikace C25K od Zen Labs, která je k dispozici pro iOS i další zařízení, se může pochlubit více než pěti miliony stažení a průměrnými 4,4 hvězdičkami na Google Play a 4,8 hvězdičkami na App Store. Recenzenti jej vysoce chválí za jeho snadné použití a účinnost, nemluvě o tom, že sklidil uznání od desítek velkých vydavatelů.
Je navržen tak, aby pomohl lidem naučit se, jak začít běhat, a aby je přivedl od chůze k tomu, aby byli schopni uběhnout 5K za osm týdnů. Samotná aplikace je jednoduchá a intuitivní; stačí stisknout start a odškrtnout každý den, kdy cvičíš.
Pro:
- Velmi snadné použití
- Sleduje vzdálenost a mapuje vaši trasu
- Dává jasné pokyny
- Má funkci pauzy
- Ukazuje spálené kalorie
- Zahrnuje připomenutí cvičení
- Má integraci sdílení na sociálních sítích
Nevýhody:
Nemá funkce pro pokročilé běžce
Cena:Zkušební verze zdarma, poté 4,99 $/měsíc
Kde aplikaci získat:
- C25K na Google PlayStore
- C25K v App Store
Na co nezapomenout, když začínáte běhat
Odborníci z našeho zdravotnického týmu mají skvělou příručku pro začátečníky, včetně tipů na správnou formu. Ale tady je pár věcí od jednoho amatéra k druhému, na které byste měli myslet, pokud začínáte.
Na vašich běžeckých botách záleží
Mít kvalitní běžecké boty je zásadní bez ohledu na to, kde začínáte. Může být lákavé na botách šetřit, ale stojí za to pořídit si dobrou značku (o HOKA nemůžu říct dost dobrých věcí; Asics, Brooks a Saucony jsou další běžně doporučované značky běžeckých bot).
Mnoho měst má místní běžecké obchody, kde zdarma vyhodnotí vaši chůzi, klenby a pronaci (přirozené pohyby nohou, když noha dopadne) - takže můžete získat nejen dobrou běžeckou botu, ale také správnou pro tvé nohy.
Sledujte počasí – může vám být tepleji, než si myslíte
Jak budete v programu postupovat, pamatujte, že své tělo budete namáhat o něco více, takže se může stát, že se zahřejete víc, než si myslíte. Můj amatérský tip je běhat ráno nebo večer v teplejších měsících (a pokud jste roztrhaní mezi legínami a kraťasy - jděte do kraťasů), ale obrátil jsem se na naši zkušenou meteoroložku a spisovatelku rodinného personálu Heidi Butler, která vám poskytne další odborné tipy, jak zůstat bezpečný při běhu. Její rada:
- Před odchodem se podívejte na předpověď. (Když zaburácí hromy, jděte dovnitř - blesky a běh se nemíchají).
- Noste lehké, světlé a volné oblečení vyrobené z prodyšných látek (nejlepší je oblečení s hodnocením UPF 50+).
- Aplikujte opalovací krém (minimální SPF 30) podle pokynů na lahvičce (alespoň 15 až 30 minut před odchodem ven).
- Časové rámce časně ráno a pozdě večer jsou nejbezpečnější dobou pro cvičení z hlediska tepla. Pokud však slunce zapadlo, noste reflexní oblečení.
- Věnujte pozornost svému tělu – křeče jsou známkou nemocí souvisejících s horkem. Začnete-li pociťovat bolest, závrať, nevolnost nebo se budete extrémně potit nebo se nepotíte vůbec, okamžitě přerušte činnost a jděte na chladné místo a vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se příznaky zhorší nebo se nezlepší.
Potřebuji vědět
Tepelný index je teplota, jakou se cítí venku, když se zkombinuje relativní vlhkost a teplota vzduchu. Když dosáhne 90°F/32°C nebo vyšší, vyhněte se cvičení venku. Když se teplotní index dostane nad 80°F/27°C (může nastat, když je relativní vlhkost 100% a teplota vzduchu je pouze 75°F/24°C), stále existuje riziko onemocnění souvisejících s horkem.
Také se ujistěte, že pijte - obecně se doporučuje pít vodu před, během a po tréninku, ale pravděpodobně nemusíte pít během 40minutového tréninku (já jen před a po). Pokud se dopracujete k běhu déle než hodinu, je nejlepší se během běhu hydratovat.
Dobrý seznam skladeb vám může pomoci udržet motivaci
V prvních dnech programu budete mít častější změny tempa. (Nebojte se, aplikace vám bude stále dávat zvukové příkazy, pokud máte spuštěný seznam skladeb). Ale jak to postupuje, mít skvělý seznam skladeb motivující cvičební hudby může být opravdu užitečné – stejně jako čas od času tento seznam skladeb změnit.
Komunita a odpovědnost mohou pomoci
Řeknete-li kamarádovi nebo dvěma, že zkoušíte aplikaci pro výuku provozu (nebo ještě lépe - zavolejte někoho, kdo to chce dělat s vámi), může vám pomoci nést odpovědnost za váš pokrok. Pravděpodobně se vás zeptají, jak to jde, a vy se jim můžete hlásit se svými úspěchy. Nebo můžete použít integrovanou sociální integraci a komunitní funkce aplikace a sdílet své kroky v programu.
Zkus to změnit
Změna místa, kde běháte, může být také užitečná a může být zajímavá. Pokud to obvykle děláte ve svém okolí, zkuste zajít do místního parku nebo si zaběhat na trailu. Běhejte kolem jezera nebo podél řeky, nebo dokonce po dlážděné městské stezce s několika zelenými plochami nebo stromy.
Co děláš s telefonem, když běháš?
Je několik možností – některé legíny a šortky na cvičení mají kapsy na telefon, které mohou docela dobře fungovat. K dispozici jsou také pásky na ruce a pasové kapsy, které jsou určeny speciálně pro běh. Někteří lidé drží telefony jen v jedné ruce. (Zkoušel jsem všechno kromě pasového pouzdra, takže na to stále přicházím. Dávejte si ale pozor na levnější nátepníky, protože suchý zip může po pár týdnech začít klouzat, pokud není kvalitní.)
Praktická stránka používání aplikace C25K Learn-to-Run
Jako pracující máma čtyř dětí pro mě vždy bylo těžké dodržet cvičební rutinu. Takže mým cílem při zkoušení této aplikace nebylo ani běžet závod, ale udělat to, abych se dostal do lepší rutiny a nevzdal to. A fungovalo to. I po 8 týdnech to stále dělám. Některé praktické zdravotní přínosy běhání, které jsem zažil:
Pila jsem více vody
Mnoho z nás slyšelo, že jedna dobrá věc vede k druhé, a při používání této aplikace možná zjistíte, že pijete více vody. Bezplatná verze aplikace WaterLama pro sledování vody se ukázala jako užitečná při sledování příjmu vody a odesílání připomenutí, abyste pili vodu po celý den.
Snažil jsem se jíst zdravěji
Jak se často stává při pravidelném cvičení, provádění programu C25K mě obecně přivedlo k lepšímu výběru jídla. Užitečné bylo i sledování druhů potravin (použil jsem bezplatnou verzi MyFitnessPal). Možná také zjistíte, že máte chuť na více ovoce a zeleniny.
Lepší spánek
Není žádným tajemstvím, že zapojování se do fyzické aktivity nám pomáhá lépe spát – ale klíčové je, že aplikace, která se učí běhat, může lidem pomoci zůstat na správné cestě a pravidelně udržovat fyzickou aktivitu. To může vést k lepšímu a pravidelnějšímu spánku.
Ulehčení pravidelnému cvičení mi pomohlo získat energii
Mít trochu více energie je také skvělá výhoda tohoto programu. Protože vás nastartuje pomalu a k běhu se propracuje tak postupně, nemáte pocit, že byste svému tělu dělali něco traumatizujícího – což je povzbuzující a motivující.
Neudělal jsem to dokonale - ale stále to fungovalo
Program je navržen na tři dny v týdnu, což je docela flexibilní. Také vám to umožňuje dělat jiné typy tréninku ve dnech, kdy necvičíte C25K. Ale nestresujte se, pokud nakonec slezete nebo si budete muset vzít pár dní volna kvůli nemoci. (Stalo se mi obojí) Život se děje; jen se snaž pokračovat.
Neočekávané věci, které jsem se naučil při práci C25K
Také vás možná překvapí, jaké další pozitivní věci se stanou při vyzkoušení běžeckého programu pro začátečníky, pokud jde o přínosy pro duševní zdraví a další.
Cítil jsem se trochu odpojený
Ano, i když stále používáte technologii s aplikací a možná seznamem skladeb, možná zjistíte, že se cítíte trochu odpojeni. Pravděpodobně nebudete kontrolovat své texty nebo chodit na sociální média, zatímco ve skutečnosti cvičíte. Mohlo by vás to vyvést z neustálého hlídání všech kolem vás, ať už virtuálně nebo v reálném životě, když odejdete zaběhat si.
Ale pořád jsem byl součástí komunity
Ať už jen cítíte to kamarádství ostatních lidí, kteří běží po stezce v parku, běžíte s přítelem nebo členem rodiny nebo se účastníte závodu 5K s celou komunitou jiných běžců, je tu pocit společenství, když také běhání je prospěšné. Spojení s ostatními lidmi, kteří rádi běhají, může pomoci povzbudit a motivovat i vás.
Našel jsem jedinečný prostor k přemýšlení
Na běhání je něco, co může být opravdu soukromé, i když jste v přeplněném parku s partou dalších lidí, kteří cvičí. Jak říkáte dobré ráno nebo dobré odpoledne ostatním lidem, stále můžete být trochu uvnitř sebe a dávat jednu nohu před druhou. Když uděláš každý krok, nestojíš před sebou před ničím jiným, co potřebuješ udělat.
A tento prostor pro přemýšlení se pro vás může stát velmi cenným. Někteří z mých oblíbených lidí mi říkají, že dokážu přehnaně přemýšlet – a zatímco někdy může být moje touha hluboce a kriticky přemýšlet o věcech výhodou, jindy to může být spíše kámen úrazu. Někdy prostě potřebujeme méně přemýšlet – někdy prostě musíme jít. Někdy prostě potřebujeme opustit věci a myšlenky, které nás brzdí.
Přehnané přemýšlení není tak rozšířené, když stojíte před dokončením běhu. Vaše tělo i váš mozek fungují a úzkost a tendence k přemýšlení by mohly jen vyblednout (alespoň pro mě - a alespoň pro tuto chvíli) s kadencí vašich kroků.
Zjistil jsem, že jsem schopen více, než jsem věděl
Nikdy jsem se nepovažoval za běžce. Nikdy jsem nebyl super atletický - a nápad vypracovat se na 30 minut v kuse nebyl snadný.
Ale nějak po cestě – když jsem se rozhodl nevzdat program a pokaždé, když jsem běžel, šel do tichého mentálního prostoru, což mi pomohlo přemýšlet o věcech, jako je moje rodina, moje víra a to, čím jsem zápasí s - našel jsem část sebe, o které jsem nevěděl, že existuje. A vím, že s trochou pomoci (jako někteří skvělí přátelé a fantastická běžecká aplikace) dokážu věci, o kterých jsem nevěděl, že dokážu.
Vyzkoušet něco nového může přinést pozitivní změnu
Sečteno a podtrženo? Pravděpodobně dokážete mnohem víc, než si myslíte nebo věříte. Někdy to prostě potřebuje katalyzátor, který nám pomůže to vidět. Pomůže vám to odhalit (nebo znovu objevit) vyzkoušení spuštěné aplikace? Možná. Pomohlo mi to udělat. Teď se podívejme, co dál.
