Když jíte vegetariánskou stravu, některé živiny, jako je vápník, vitamín B-12, železo, zinek a bílkoviny, mohou ve vašich jídlech chybět. Nahrazení příjmu masa luštěninami může výrazně pomoci. Zralé luštěniny obsahují 20 % bílkovin a na rozdíl od bílkovin živočišného původu bílkoviny obsažené v luštěninách neobsahují žádný cholesterol a mají nízký obsah tuku. Luštěniny ve srovnání s obilovinami obsahují asi dvakrát více bílkovin a jsou také dobrým zdrojem železa, kyseliny listové, draslíku, hořčíku a vitamínů skupiny B.
Druhy luštěnin
Luštěniny jsou skvělou přísadou do každého vegetariánského jídla. Od bezmasých placiček po polévky, saláty, nudle a chipsy, luštěniny snadno začleníte do svého jídelníčku zábavnými a chutnými způsoby. Jedním z důvodů, proč jsou luštěniny tak všestranné, je to, že se vyskytují v tolika odrůdách.
Fazole chřestu
Fazole chřestu rostou v dlouhém světle zeleném lusku, ale semena nebo fazole uvnitř jsou ve skutečnosti tmavě hnědé. Můžete sníst celý lusk a mnoho lidí ho často nejprve napaří nebo uvaří. Protože je lusk tak dlouhý, zapleťte lusky dohromady nebo je svažte na uzly, než je uvaříte.
Zelené fazolky
Zelené fazole, nazývané také luštěniny a fazole, jsou hlavní ingrediencí pro dušená jídla, kastrol a smažená jídla. Zelené fazolky jsou středně dlouhé, zelené lusky obsahující zelená semena. Můžete sníst celý lusk spolu s fazolemi. Před vařením odlomte tuhé konce a můžete je dusit, vařit nebo orestovat na olivovém oleji.
Fazole
Fazole pojmenované pro svou barvu a tvar je také známá jako "mexická červená fazole." Často se s ním setkáte v salátech, polévkách, chilli a dipech. Fazole se obvykle konzumují bez lusku a obvykle se prodávají sušené. Aby fazole změkly, namočte je před vařením přes noc do vody.
Navy Beans
Námořnická fazole, původem z Itálie, je malá, bílá a oválného vzhledu. Uvidíte, že se používá na pečené fazole, polévky a dušená jídla. Často se prodává sušená a před vařením je třeba ji namočit. Po změknutí lze přidat přímo do polévkového hrnce.
Sójové boby
Sója, důležitý zdroj rostlinného oleje a bílkovin, se využívá na nespočet způsobů a žádný seznam luštěnin by bez ní nebyl úplný. Ve většině obchodů s potravinami je nyní celá sekce věnována produktům na bázi sóji, od tofu přes smoothies až po pomazánky. Sójové boby lze jíst v lusku – známém jako edamame – nebo je lze z lusků vyjmout, osolit, naolejovat a upéct pro křupavou svačinu.
Pinto fazole
Nejběžnější fazole ve Spojených státech, fazole pinto získala své jméno podle svého "malovaného" vzhledu. Je hlavní složkou mexických jídel, stejně jako chilli, dipů a polévek. Pinto fazole se prodávají sušené, z lusků. Namočte je přes noc do vody, aby změkly. Můžete je buď rozmixovat do dipu nebo přidat do polévky či salátu.
Fazole Garbanzo
Také známá jako cizrna, fazole jsou světle hnědé a hranaté. Často se s ním setkáte v polévkách a salátech a je hlavní složkou hummusu a falafelu. Fazole Garbanzo lze také rozemlít nasucho, aby vznikla mouka, kterou lze použít k pečení. Než je přidáte do polévky nebo připravíte hummus, namočte je přes noc do vody.
Fazole Adzuki
Fazole adzuki jsou malé, tmavě červené fazole používané v asijské kuchyni, například ve fazolové pastě. Fazole a pasta se běžně jedí slazené a je také běžné, že se z fazolí adzuki vyrábějí dezerty, jako je zmrzlina.
Anasazi fazole
Směs červené a bílé fazole anaszai je oblíbená pro jihozápadní recepty. Fazole jsou malé a vypadají ve tvaru ledvin, ale ve skutečnosti jsou příbuzné fazoli pinto a mají podobnou chuť a strukturu.
Voskové boby
Voskové boby jsou příbuzné zeleným fazolkám. Jsou to středně dlouhé lusky, které jsou žluté barvy, se žlutým semenem. Po odlomení tvrdých konců můžete sníst celý lusk a semeno. Voskové boby se dají připravovat a jíst podobně jako fazolky zelené.
Mungo fazole
Malé, zelené a kulaté fazole mungo jsou nejběžnější naklíčené fazole. Můžete z něj udělat i nudle, ale i dezerty. Fazole mungo jsou vidět v čínské i indické kuchyni; často se jedí celé, ale lze je také rozemlít na pastu.
Trpasličí hrášek
Zakrslý hrách je také známý jako Bush peas. Spíše než na vysoké liáně rostou na keřovém keři, který je blízko země. Lusky mají často šedou barvu, ale chuť je sladká a podobná sněžnému hrášku nebo cukrovému hrášku. Jezte je celé a syrové na salátech, nebo je přidejte do restování.
Jižní hrášek
Jižní hrášek je také známý jako hrášek kravský a hrášek černý. Malý a bílý hrášek s černým koncem se vyznačuje černou skvrnou a často se jí s rýží nebo jako příloha. Prodávají se sušené, tak je před jídlem nebo vařením namočte přes noc.
Anglický hrášek
Anglický hrášek neboli zahradní hrášek nejčastěji uvidíte v mrazáku nebo v plechovkách. Rostou na vinné révě, ale mají tuhý, nepoživatelný lusk. Hrášek uvnitř je kulatý, zelený a sladký. Můžete je vařit, dusit nebo jíst syrové. Přidejte je do salátů, polévek a dušených pokrmů nebo je přidávejte v páře jako přílohu.
Sněžný hrášek
Sněžný hrášek je odrůda zeleného hrášku, který se jí ještě v lusku. Hrachor sněžný rostou dlouhé, ploché zelené lusky, z nichž každý obsahuje několik zelených hráchů nebo semen. Sněhový hrášek se nejčastěji konzumuje syrový, ale můžete ho také restovat nebo restovat.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap peas je jedlý lusk, který je podobný sněžnému hrášku. Zatímco lusk hrachu sněžného je plochý, lusk hrachu Sugar Snap je zaoblený. Hrachové lusky se běžně konzumují syrové na salátech nebo s dipy, ale lze je také restovat nebo přidat do smažení.
Alfalfa
Alfalfa je kvetoucí rostlina, která je známá jako „krmná“luštěnina. Zemědělci ji obvykle vysévají na pole, kde ji hospodářská zvířata budou jíst, když roste. Rostlina vojtěška produkuje fialové květy, které se podobají květům jetele. Dá se také naklíčit a jíst syrový se saláty.
Jetel
Jetel je další kvetoucí rostlina známá jako krmná luštěnina. Vysévá se také na polích pro dobytek, ale lze je nalézt také na mnoha dvorech, kde není správná dusíková bilance trávníku. Jetel může kvést růžovými i bílými květy.
Lespedeza
Lespedeza je často známá jako "jetel". Je to kvetoucí rostlina, která roste jako velký keř nebo keř. Mají vlečné révy a rostou v mírném až teplém podnebí.
Čočka
Čočka, která se vyskytuje v různých barvách a velikostech, je malá, plochá a ve tvaru čočky. Běžně se z nich připravují vydatné polévky a bezmasé placičky. Čočka se často prodává sušená; před jídlem je namočte přes noc.
Lékořice
Lékořice je kořen luštěniny, který se používá k ochucení nebo slazení produktů, jako jsou bonbóny, nápoje a léky. Samotná rostlina produkuje jak květy, tak lusk obsahující semena, která jsou nepoživatelná. Rostlina se většinou pěstuje a sklízí pro svůj sladký kořen, který lze použít k dochucení mnoha pokrmů.
Arašídy
Arašídy jsou jídlo, které je často považováno za „oříšek“, ale ve skutečnosti jsou to luštěniny. Ačkoli jeho obal není dehiscentní, jeho struktura rozděleného lusku a semen se nejvíce podobá struktuře rodiny Leguminosae. Už jen jeho název (pea-nut) naznačuje zmatek, který vzniká při pokusu o jeho zařazení, ale nakonec zvítězí jeho kvetoucí rostlina. Jak vysvětluje The Peanut Institute: „Zatímco jejich fyzická struktura a nutriční přínosy se více podobají jiným luštěninám, jejich použití ve stravě a kuchyni se více podobá ořechům.“
Zpestřete svůj jídelníček
S množstvím různých druhů luštěnin, které jsou k dispozici, byste neměli mít problém s pravidelným přidáváním této lahodné a zdravé zeleniny do vašich jídel. Poznejte různé luštěniny a začněte do svého jídelníčku zařazovat bílkoviny a železo.
