Používejte jednoduché techniky k uklidnění svých nejmenších, když potřebují čas na odpočinek.
Děti potřebují užitečné způsoby relaxace stejně jako dospělí. Denně čelí výzvám, jako je tlak vrstevníků, školní očekávání, sportovní aktivity a další starosti. A to, že stresory, kterým čelí, jsou jiné, neznamená, že jsou méně působivé.
Ačkoli nemůžete nechat zmizet všechny stresory svého dítěte, můžete mu dát nástroje, které potřebují k tomu, aby se dokázaly zorientovat v náročných situacích a udržely si celkovou pohodu. Nikdy není příliš brzy učit své dítě relaxačním technikám a dovednostem zvládání. Ve skutečnosti, čím dříve se vaše dítě s těmito strategiemi seznámí, tím dříve je může začít samostatně praktikovat.
Základní relaxační techniky pro děti
Existuje mnoho technik, které mohou děti použít ke snížení stresu a relaxaci. V závislosti na dítěti mohou některé fungovat lépe než jiné. Pro začátek zkuste své dítě naučit jednu nebo dvě z následujících technik. Pak postupně přidávejte další, až se bude cítit připraven je vyzkoušet.
1. Zkuste Deep Breathing
Může se zdát jako klišé říkat svému dítěti, aby se "jen zhluboka nadechlo", když to začne být trochu ohromující. Pravdou však je, že hluboký nádech, nebo možná i pár, může skutečně pomoci vašemu dítěti uvolnit se.
Výzkum ukazuje, že techniky hlubokého dýchání mohou spustit přirozenou relaxační reakci těla, zmírnit psychické i fyzické známky stresu a zlepšit trvalou pozornost. Bylo také zjištěno, že hluboké dýchání snižuje srdeční frekvenci, snižuje hladinu kortizolu v těle a dokonce snižuje příznaky úzkosti, deprese a hněvu.
Své dítě můžete naučit jednoduché dýchací techniky a dokonce je společně procvičovat. Tímto způsobem budete oba schopni prozkoumat mechanismus zvládání a vybudovat si odolnost vedle sebe. Dobrým dechovým cvičením pro začátek jsou boxové dechy. Umožňuje lidem přesunout svou pozornost na dech a kontrolovat se svým tělem.
Postupujte podle níže uvedených pokynů a začněte se cvičením boxového dýchání.
- Zhluboka se nadechněte do počtu čtyř.
- Zadrž dech na napočítání do čtyř
- Potom vydechněte a napočítejte do čtyř
- Zadrž dech na napočítání do čtyř
- Opakujte proces tolikrát, kolikrát potřebujete.
Možná vám pomůže, když si při nádechu položíte ruce na břicho, abyste se ujistili, že vy i vaše dítě dýcháte zhluboka. Nebo, aby byla aktivita zábavnější, můžete si lehnout a místo toho si položit plyšová zvířátka na břicho a sledovat, jak s každým nádechem vstávají a klesají.
2. Použijte progresivní svalovou relaxaci
Přestože název „progresivní svalová relaxace“může znít jako zastrašující cvičení, ve skutečnosti je poměrně jednoduchý. Chcete-li tuto techniku praktikovat, cíleně napínáte určité oblasti nebo svaly v těle a postupně těmto oblastem umožňujete relaxovat a uvolňovat nahromaděné napětí.
Výzkum ukazuje, že progresivní svalová relaxace může pomoci snížit příznaky úzkosti a dokonce zlepšit kvalitu spánku. Kromě toho bylo zjištěno, že tato technika nejen snižuje stres, ale výzkum ukazuje, že může také snížit příznaky deprese.
Tuto techniku můžete cvičit společně se svým dítětem, abyste podpořili zapojení a upevnili myšlenku, že z nějaké úlevy od stresu může mít prospěch každý. Podívejte se na níže uvedené pokyny, které vás vedou při vaší progresivní svalové relaxaci.
- Zvolte si tuto strategii praktikovat buď vleže nebo vsedě na židli.
- Poté začněte cvičení tím, že začněte nohama. Stiskněte nebo ohněte prsty a chodidla, abyste vytvořili napětí. Pokračujte v ohýbání prstů a chodidel asi pět sekund. Poté uvolněte napětí a nechte nohu relaxovat. Všimněte si, jak se cítíte. Můžete dokonce požádat své dítě, aby ten pocit popsalo.
- Poté přesuňte pozornost na spodní části nohou. Vytvořte napětí v lýtkových svalech a držte ho asi pět sekund. Jakmile vyprší čas, uvolněte napětí z dolních nohou. Můžete cvičit hluboký výdech, zatímco uvolňujete sval a všímáte si, jak se cítí vaše nohy.
- Poté vytvořte napětí v horních končetinách a pánvi. Stiskněte svaly k sobě na pět sekund. Poté s výdechem uvolněte napětí.
- Teď přesuňte svou pozornost na žaludek. Stiskněte břišní svaly co nejvíce po dobu pěti sekund. Poté nechte svůj žaludek relaxovat, když vydechujete.
- Pak se zaměřte na své ruce a předloktí. Sehněte je v pěst nebo pokrčte prsty. Držte pózu po dobu pěti sekund. S výdechem uvolněte napětí.
- Poté vytvořte napětí v horní části paží a ramen. Můžete dát lopatky k sobě a co nejvíce napnout svaly paží jako superhrdina. Udržujte napětí po dobu pěti sekund. Poté uvolněte napětí a dopřejte svému tělu relaxaci.
- Potom přesuňte svou pozornost na hlavu a krk. Napněte co nejvíce obličejových a krčních svalů. Můžete dokonce cvičit hloupé obličeje se svým dítětem. Nakrčte nos, vyplázněte jazyk a zvedněte obočí. Držte pózu po dobu pěti sekund. S výdechem uvolněte napětí a nechte svůj obličej vrátit se do normálu.
- Nakonec zkombinujte všechny kroky, které jste právě udělali, a protáhněte všechny svaly v těle najednou. Můžete to také udělat hloupější tím, že zaujmete legrační pózu, zatímco protahujete svaly. Vydržte dalších pět sekund a pak uvolněte a nechte své tělo ochabnout.
Cvičením se můžete se svým dítětem spojit, jak chcete, abyste viděli, jak se cítí a zda si všimnou nějakých rozdílů ve svém těle před a po napnutí a relaxaci. Pro některé děti může být obtížné sedět při progresivní svalové relaxaci celého těla, a to je v pořádku. Napínání a uvolňování každé části těla můžete procvičovat samostatně a pak se postupně propracovat k dokončení celotělového cvičení.
3. Pohybuj se
Když je dospělý ve stresu, je to jedna z posledních věcí, kterou by mohl chtít cvičit. Pokud se však dítě cítí ve stresu a dostane příležitost běhat, hrát si a bavit se, může se to rychle stát jednou z jeho oblíbených relaxačních technik.
Studie ukazují, že fyzické cvičení je spojeno s nižší úrovní stresu a zvýšeným pozitivním vlivem, což znamená, že může pomoci vašemu dítěti cítit se uvolněněji a také zlepšit jeho celkovou náladu. Výzkumy navíc ukazují, že cvičení jednou týdně může pomoci časem vybudovat emoční odolnost člověka vůči stresu. Čím více se tedy vaše dítě bude hýbat, tím lépe bude připraveno, až bude postaveno před další výzvu.
Některé způsoby, jak přimět své dítě k pohybu, jsou:
- Vyrazte do nejbližšího parku nebo na hřiště
- Připoj se ke sportovnímu týmu nebo jiné mimoškolní aktivitě
- Zahrajte si tag s přáteli
- Pusťte si hudbu a tancujte
- Naplánujte si termín hraní na víkend
- Vezmi zvířátka na procházku po bloku
Neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak se pohnout. Zeptejte se svého dítěte, jaké věci rádo dělá, a poté se snažte do těchto činností začlenit co nejvíce pohybu. I když vaše dítě rádo dělá stacionární aktivity, jako je čtení nebo vybarvování, vždy se můžete předem projít do parku a vzít si tyto aktivity s sebou, abyste svému dítěti pomohli udělat pár kroků pro tento den.
4. Prozkoumat vizualizace
Vizualizační cvičení, známé také jako řízené zobrazování, je relaxační technika, která umožňuje dětem využít jejich aktivní představivost ke zlepšení jejich duševního zdraví. Při řízených postupech zobrazování si lidé ve svých myslích vizualizují relaxační místa, zvuky a činnosti a poté se snaží zažít klid, který tyto obrazy vytvářejí. Děti si mohou například vyfotit, jak stavějí hrad z písku, houpou se na houpačce nebo se mazlí se svými oblíbenými chlupatými kamarády.
Podle studie z Journal of Evidence-Based Integrative Medicine bylo zjištěno, že řízené zobrazování zlepšuje náladu člověka, snižuje příznaky deprese a míru únavy a dokonce zlepšuje kvalitu života člověka. Kromě toho výzkumy ukazují, že tato technika může snížit příznaky stresu a úzkosti a dokonce zlepšit imunitní funkce.
Postupujte podle pokynů níže a proveďte své dítě vizualizačním cvičením.
- Zeptejte se svého dítěte, co považuje za uklidňující, uklidňující nebo uklidňující. Mohli by si například opravdu užít čerstvou sušenku z trouby, jít kempovat a dívat se na hvězdy nebo poslouchat pohádku před spaním. Povzbuďte je, aby si vybrali činnost, která vyžaduje jejich plnou pozornost, místo toho, co mohou dělat pasivně, jako je sledování televize.
- Potom jim řekněte, že chcete cvičit cvičení, kde si tuto činnost představí co nejpodrobněji.
- Nejprve ať si najdou pohodlnou polohu. Mohou si lehnout na deku nebo sedět vysoko na židli.
- Poté ať zavřou oči a párkrát se zhluboka nadechnou, aby se do cvičení usadily.
- Poté je požádejte, aby přemýšleli o své vybrané činnosti nebo místě. Co si z toho mohou pamatovat? Nechte je, aby si co nejvíce představovali památky, pachy a pocity. Mohou se podělit o to, co si představují, nahlas, pokud chtějí, a můžete jim položit další otázky, abyste prohloubili jejich vizualizaci.
- Cvičte cvičit asi pět minut.
- Když čas skončí, požádejte své dítě, aby jemně vrátilo svou pozornost zpět do místnosti. Mohou se ještě párkrát zhluboka nadechnout, a když budou připraveni, otevřou oči.
- Poté, co dokončí řízenou vizualizaci, ať se přihlásí sami. Jak se teď cítí? Jaké emoce nebo pocity zažívali? Byla pro ně technika náročná? Poslouchejte zkušenosti svého dítěte a posuďte, zda by pro něj tato strategie zvládání mohla fungovat.
Můžete také své dítě vést řízenou meditací, pokud již znáte aktivitu nebo místo, které je pro něj relaxační. Například, pokud vaše dítě rádo chodí na pláž, můžete to použít jako hlavní myšlenku pro cvičení a vytvořit relaxační příběh, který vaše dítě zažije. Nechte je představit si prsty na nohou v písku, vůni čerstvého mořského vánku a pocity vody stékající přes jejich nohy.
5. Nezapomeň se smát
Pokud se vaše dítě cítí ve stresu, někdy jedna z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je nechat je smát se. Rčení "smích je nejlepší lék" může mít ve skutečnosti nějakou pravdu.
Podle studie z Public Library of Science bylo zjištěno, že smích působí jako tlumič stresu, který může snížit příznaky stresu a také zvýšit pozitivní účinek člověka. Činí tak snížením množství hormonů produkujících stres v těle a zvýšením hladiny dopaminu a serotoninu v mozku, což může zlepšit náladu člověka.
Možná zjistíte, že vy a vaše dítě sdílíte ve svém každodenním životě značné množství smíchu. Pokud si všimnete jakýchkoli změn v chování svého dítěte, které by mohly být známkou toho, že se cítí více skleslé a utrápené než obvykle, můžete si záměrně naplánovat na ten den trochu smíchu navíc, abyste mu zlepšili náladu. Některé způsoby, jak povzbudit své dítě k smíchu, zahrnují:
- Vyberte si vtipnou knihu ke čtení před spaním
- Prozkoumejte sekci komiksů v novinách
- Uspořádejte u večeře soutěž ve vyprávění vtipů
- Udělejte legrační obličeje a uvidíte, kdo dokáže toho druhého rozesmát jako první
- Pusť si večer jejich oblíbený zábavný film
Na konci dne víte, jak své dítě rozesmát. A možná se přistihnete, že se s nimi budete smát, když budete zkoumat jakoukoli aktivitu, kterou si vyberete. Koneckonců, rodiče si také potřebují odpočinout od stresu.
6. Protáhněte své tělo
Protahování zapojuje různé svaly a pojivové tkáně po celém těle. Tyto prvky jsou spojeny s téměř každým aspektem lidského těla, včetně kostí, krevních cév a dokonce i orgánů, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH). To znamená, že když se protáhnete, můžete být schopni pomoci obnovit zdraví pojivových tkání v těle, snížit záněty a bojovat proti stresu tím, že rozhýbete své tělo.
Protahování nemusí být nuda. Ve skutečnosti můžete tento zážitek učinit zábavným, hloupým a vzrušujícím tím, že použijete svou představivost, pustíte nějakou hudbu nebo z toho dokonce uděláte hru. Některé způsoby, jak oživit svůj čas protahování, jsou:
- Udělejte ze strečinku hru a uvidíte, kdo se může nejvíce dotknout prstů u nohou
- Předstírejte, že jste baletky nebo zápasnice připravující se na svou velkou událost
- Pusťte oblíbenou písničku svého dítěte a natáhněte se po celou dobu trvání hudby
- Vyzkoušejte jógové pozice se zvířecími jmény, jako je pes směřující dolů nebo delfín, a vytvořte zvuk zvířete jako protažení
7. Poslouchejte hudbu
Kolikrát jste jeli v autě a váš malý vás požádal, abyste změnili rozhlasovou stanici na něco, co se mu líbí? Až se vaše dítě příště zeptá, aby se stalo DJem, možná je budete chtít nechat, protože důkazy ukazují, že by mu to mohlo pomoci uvolnit se.
Podle výzkumu z International Journal of Behavioral Medicine bylo zjištěno, že hudba pomáhá lidem snižovat hladinu stresu, a to podle vlastních měření. Studie zejména zjistila, že hudba může mít tyto blahodárné účinky na snížení stresu, pokud se jí věnujete alespoň 20 minut denně. Což znamená, že pokud budete hrát některé z oblíbených melodií svých dětí do školy a ze školy, na tréninky nebo na setkání s přáteli, můžete jim pomoci udržet si duševní zdraví.
8. Cvičte meditaci
Mnoho lidí si myslí, že meditace je tato povznesená činnost, kterou mohou zvládnout pouze praktikovaní jogíni a guruové. To je však běžná mylná představa. Meditovat může každý, včetně vašeho dítěte. Jen jim to může trvat trochu déle, než se zorientují. S praxí a časem se mohou naučit rozvíjet tento mechanismus zvládání a udržet své myšlenky zaměřené na přítomnost.
Podle výzkumu Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) je meditace spojena s několika zdravotními přínosy, včetně schopnosti snížit příznaky úzkosti a deprese, zlepšit kvalitu spánku a zmírnit stres. NCCIH také poznamenává, že meditace může také snížit krevní tlak a snížit akutní a chronickou bolest v těle.
Návod níže můžete použít k usnadnění jednoduchého meditačního cvičení.
- Dopřejte svému dítěti pohodlí. Mohou si lehnout na deku nebo sedět s překříženýma nohama na podlaze. Další možností by bylo nechat vaše dítě sedět rovně na židli s nohama měkce položenými na zemi.
- Požádejte své dítě, aby zavřelo oči nebo aby jeho pohled jemně spočinul na podlaze před sebou.
- Požádejte své dítě, aby přesunulo pozornost na svůj dech. Řekněte svému dítěti, aby se zhluboka nadechlo. Může si položit ruce na břicho a cítit, jak se zvedá a klesá, aby se ujistil, že zhluboka dýchá. Požádejte je, aby si všimli, kde nejvíce cítí svůj dech. Možná je to v jejich břiše, hrudi nebo nosních dírkách.
- Potom nechte své dítě plně vydechnout dech.
- Můžete je požádat, aby počítali nebo označili své nádechy na nádechech a výdechech. Například mohou své nádechy označit jako „jeden“a své výdechy „dva“. Nebo je mohou jednoduše označovat jako „dovnitř“a „ven“nebo dokonce „horké“a „studené“. Toto je trik, který dokáže udržet jejich pozornost soustředěnou na jejich dech.
- Dejte jim vědět, že je normální, že se během této doby objevují myšlenky. Požádejte je, aby si všimli, že přemýšlejí, a pak jemně vraťte jejich pozornost zpět k dechu.
- Nechte své dítě pokračovat v dýchání a přesunout své myšlenky na dech po dobu asi pěti minut.
- Poté požádejte své dítě, aby vrátilo svou pozornost zpět do místnosti a otevřelo oči. Zeptejte se jich, jaké pocity v nich cvičení vyvolalo. Byly nějaké výzvy? Jaké změny jste zaznamenali na konci cvičení?
Pokud vaše dítě považuje tento typ meditační praxe za náročný, je to v pořádku. Existuje několik různých typů meditací, které by mohly lépe vyhovovat jejich potřebám a které stále mají různé zdravotní a wellness výhody. Například by mohli raději cvičit pozorné psaní deníku nebo pozorné stravování. Následujte jejich vedení a vraťte se k tomuto cvičení, až budou připraveni to zkusit znovu.
9. Udělej si čas na mazlení
Ve dnech, kdy je vaše děťátko smutné, utrápené nebo zdrcené, možná ho budete chtít zabalit do velkého objetí, abyste mu pomohli zmírnit bolest. Možná se vám zdá, že toho moc neděláte, ale výzkum ukazuje, že jednoduchá akce může mít pozitivní dopad na celkovou pohodu vašeho dítěte.
Podle studie z Public Library of Science může objetí ve skutečnosti posílit pozitivní vliv člověka. Může také zvýšit jejich pocity podpory a snížit příznaky úzkosti.
Tak do toho a občas své dítě zmáčkněte navíc, pokud si všimnete, že se cítí na dně. Nebo, pokud vaše dítě rádo objímá více, než je přijímá, může být uklidňující mazlit se s milovaným mazlíčkem nebo se přitulit ke své oblíbené přikrývce, polštáři nebo plyšáku.
10. Buďte kreativní a vybarvěte
Pokud máte kreativní dítě, pak pro ně může být tato strategie zvládání dobrá volba. Vše, co potřebujete, je obyčejný papír nebo stránky omalovánek a nějaké fixy, pastelky nebo barevné tužky.
Výzkum ukazuje, že barvení může snížit příznaky úzkosti, zvýšit pocity klidu a bezpečí a dokonce zanechat v lidech pocit větší spokojenosti. Některé studie ukazují, že by mohlo být obzvláště uvolňující vybarvovat obrázky mandal nebo jiných obrázků, které mohou vyžadovat větší pozornost k vybarvení všech jejich detailů.
Příště, až budete chtít vy a vaše dítě vyjádřit svou kreativitu, můžete zkusit vybarvit společně s mandalami, které lze tisknout, a změřit tak účinnost této strategie zvládání. Vašemu dítěti by se to mohlo líbit, protože je to spíše zábava než relaxační technika a tuto strategii můžete mít v zadní kapse, až bude mít příště náročný den.
Používejte relaxační techniky pro děti i dospělé společně
Tyto relaxační techniky lze upravit pro děti jakéhokoli věku. Pokud máte mladší dítě, možná budete chtít zkrátit čas strávený každým cvičením a postupně ho časem budovat. Pokud máte starší dítě, můžete zvýšit míru zapojení a dát mu větší výzvu.
Všechny tyto techniky můžete cvičit společně se svým dítětem a dokonce je sami prozkoumávat, kdykoli se cítíte ve stresu a mohli byste využít nějaký čas k odpočinku. Může to trvat nějaký čas a prozkoumání, ale vy a vaše dítě můžete najít nejlepší způsoby, jak se zbavit stresu, abyste mu pomohli vyrovnat se s jakýmikoli problémy, kterým čelí.
