Pasivní svalová relaxace je relaxační technika, při které se soustředíte na to, aby byly všechny vaše svaly v uvolněném stavu. Tato představa vysílá signály do mozku, aby uvolnil vaše svaly a váš mozek reaguje uvolněním svalů. Snížení svalového napětí tímto způsobem vede k většímu pocitu klidu a míru. Tato technika může snížit stres a pomoci vám vyrovnat se ve stresu nebo s chronickým stresem.
Příprava na pasivní relaxační sezení
Pasivní svalová relaxace vyžaduje čas se naučit. Cvičte 20 minut denně a stane se to druhou přirozeností. Pak se na něj můžete obrátit pro každodenní relaxaci nebo v době stresu.
Příprava na sezení:
- Noste pohodlné, volné oblečení.
- Vyberte si tichý, pohodlný pokoj, nejlépe s tlumeným osvětlením a bez rušení.
- Posaďte se, nebo si ještě lépe lehněte pohodlně na záda a zavřete oči.
- Buď zticha v tichu (nebo mlč v tichu).
- Pokud přijdou stresující myšlenky, nesoustřeď se na ně, ale nech je plynout ze své mysli.
- Cvičte a začněte sezení hlubokým relaxačním dýcháním, nezbytnou součástí pasivní svalové relaxace.
- Nezapomeňte během sezení zhluboka, pomalu a uvolněně dýchat.
Uvědomte si, že relaxační cvičení by se nemělo provádět během řízení nebo při jakékoli činnosti, při které musíte zůstat ve střehu.
Technika
Během sezení se nadechněte, když začnete myslet na uvolnění svalu, a pomalu vydechujte, když necháte sval uvolnit. Představte si, že při výdechu vydechujete napětí. To vám pomůže odstranit napětí a dosáhnout větší relaxace.
Začít odpočívat:
- Dlouze, pomalu se zhluboka nadechněte.
- Naplňte si plíce, zadržte je a pak pomalu vydechněte.
- Udělejte to třikrát, abyste uvolnili své napětí.
Potom soustředěně a rozvážně přemýšlejte o postupných svalech jako o uvolněných a změkčených v následujícím pořadí:
- Vršek hlavy/pokožka hlavy
- Chrámy
- Čelo a obočí
- Oči
- Líčka
- Čelisti
- Základ lebky
- Krk, přední a zadní strana
- Ramena
- Paže, horní část a předloktí
- Zápěstí
- Ruce
- Prsty a konečky prstů
- Hrudník
- Žaludek
- Horní záda a páteř
- Břišní svaly
- Spodní záda a páteř
- Boky a pánev
- Hýždě
- Stehna, přední a zadní strana
- Kolena
- Telata
- Kotíky
- Nohy
- Prsty
Pokračujte v pomalém a hlubokém dýchání. Pokud máte pocit, že některý sval zůstává napnutý, považujte ho za uvolněný. Zvláštní pozornost věnujte svým ramenům a horní části zad, kde se svalové napětí se stresem usazuje.
Zůstaňte v tomto stavu alespoň dalších 10 až 15 minut, pokud můžete, abyste si tento pocit uvolnění vtiskli do mozku. Nyní si dovolte pomalu se vrátit k normálnímu vědomí.
Klid a vyrovnanost
Oceňte progresivní pocit uvolnění, protože každý sval se během sezení uvolní a kulhá.
Nyní byste měli cítit hluboký pocit uvolnění od temene hlavy až po konečky vašich rukou a nohou. Jak se vaše tělo uvolňuje, opravuje a léčí, vaše mysl se uvolňuje a uklidňuje.
Reakce na relaxaci
Relaxační techniky, jako je pasivní nebo progresivní svalová relaxace (podobná pasivní svalové relaxaci, ale kde jsou svaly před relaxací napnuté) nebo meditace, mohou vyvolat relaxační reakci. To bylo objeveno v 70. letech 20. století kardiologem Dr. Herbertem Bensonem prostřednictvím výzkumu na Harvardu. Relaxační reakce je součástí takzvaného spojení mysli a těla, které může vést buď ke zdraví, nebo vyvolat onemocnění.
Reakce na relaxaci nebo meditaci zvyšuje průtok krve do svalů a také způsobuje snížení:
- Krevní tlak
- Tep
- Rychlost dýchání
- Stresové hormony
Mnohým nemocem, které souvisí se stresem nebo které stres zhoršuje, lze pomoci vyvoláním relaxační reakce. Tyto měřitelné fyziologické reakce na relaxační odezvu vedou k fyzickým a psychickým výhodám.
Fyzické výhody
Relaxační reakce na pasivní svalovou relaxaci snižuje vaše riziko několika poruch nebo recidiv, nebo vám pomůže se s nimi vyrovnat, včetně:
- Srdeční choroba
- Infarkt
- Zdvih
- Kožní onemocnění jako je lupénka
- Poruchy střev, jako je syndrom dráždivého tračníku
- Poruchy imunity
- Svalový kosterní systém, jako je artritida
- Chronická bolest
- Zneužívání drog a alkoholu
- Neplodnost
- Premenstruační syndrom (PMS)
- Příznaky menopauzy
Také vám může pomoci zvládnout porodní bolest.
Psychologické výhody
Cvičení svalové relaxace vám pomůže lépe se vyrovnat s:
- Akutní nebo chronický stres
- Hněv
- Strach
- Úzkost
- Záchvaty paniky
- Deprese
- Jiné psychické poruchy
- Poruchy spánku
Pokud máte potíže se spánkem, praktikujte pasivní svalovou relaxaci, když jdete spát. To vám často pomůže usnout a zůstat spát a také zlepšit kvalitu spánku.
Uvolněte tělo
Studie normální svalové fyziologie ukazují, že svaly reagují na vědomé nebo podvědomé signály k napnutí nebo uvolnění. Podvědomě reagujeme na stres nebo ohrožení napínáním svalů v rámci přípravy na reakci boj-útěk na nebezpečí. Můžeme vědomě vyslat do mozku signál, aby se v době stresu uvolnil, místo přirozené tendence se napínat a bojovat s ním.
Pasivní svalová relaxace uvolňuje tělo a následně i mysl a snižuje vaši přirozenou reakci na stres a pomáhá vám lépe se vyrovnat.