Život může být krásný, ale také stresující. Je třeba spravovat finance a dodržovat termíny. Jak řekl Charles Dickens: "Byly to nejlepší časy, byly to ty nejhorší časy." A i když se můžete cítit klidní, chladní a shromážděni během vrcholných okamžiků života, možná budete potřebovat nějakou podporu, když zažijete některé z náročnějších aspektů. Koneckonců, jsi jen člověk.
Strategie zvládání mohou být použity k vytvoření svépomocného nástroje, který vám může pomoci zvládnout vaše myšlenky, emoce a fyzické vjemy, když zažíváte stresující událost. Existuje mnoho různých strategií zvládání situace a pravděpodobně zjistíte, že váš opasek na svépomocné nářadí vypadá jinak než opasek ostatních lidí, a to je v pořádku. Důležité je, že si svůj opasek s nářadím vybavíte strategiemi, které vám vyhovují, a můžete použít tyto bezplatné pracovní listy se zvládacími dovednostmi, které si můžete vytisknout, abyste mohli začít svou cestu.
Dovednosti zvládání Pracovní list 1: Váš vztah ke stresu
Stres může u lidí způsobit různé vedlejší účinky. Můžete si například všimnout některých fyzických změn ve svém těle, když se přemůžete, jako je rychlejší srdeční frekvence nebo teplo ve tváři. Kromě toho můžete zažít také určité mentální a emocionální změny. Když jste konfrontováni s náročnou nebo nepříjemnou situací, můžete se začít zlobit nebo mít řadu negativních myšlenek.
Všechny tyto příklady ukazují různé reakce na stres, z nichž všechny jsou naprosto normální. A pokud jste to neuhádli, každý prožívá stres jinak, a proto je důležité pochopit, jak na vás stres působí.
Tento pracovní list můžete použít k tomu, abyste se sami se sebou zkontrolovali, kdykoli se cítíte ve stresu. Může vám pomoci získat lepší představu o událostech a situacích, které pro vás mohou být stresující, a také vám pomůže sledovat, jak na ně reagujete psychicky i emocionálně.
Použij tento pracovní list následovně:
- Počkejte, až zažijete stresující, náročnou nebo nepříjemnou událost. Může to být cokoli od uvíznutí v zácpě až po rozlití kávy na vaši oblíbenou košili.
- Obraťte se na pracovní list a zamyslete se nad tím, jak se cítíte. Nemusíte to dělat během stresu nebo bezprostředně po něm. Zkuste si však vyhradit nějaký čas na rozmyšlenou, jakmile to budete moci udělat, abyste získali ty nejlepší informace o tom, jak se v dané situaci cítíte.
- Pomocí uvedených pokynů identifikujte příčinu svého současného stresu. Pak se ověřte u sebe. Zapište si všechny fyzické nebo emocionální změny, které zažíváte, do příslušných polí. Nakonec analyzujte, jak se celkově cítíte, a ohodnoťte svou úroveň stresu z 10 v posledním poli.
- Opakujte toto cvičení v průběhu týdne. Poté se zamyslete nad aspekty vašeho života, které vám způsobily stres. Které události vám způsobily největší stres? Jste překvapeni výsledky? Zažíváš více fyzických nebo emocionálních změn?
- Informace, které jste shromáždili, můžete použít k tomu, abyste se psychicky připravili na příště, kdy se dostanete do podobné situace.
- Potom si procvičte strategie zvládání, které jsou zaměřeny na uvolnění mysli nebo uvolnění napětí z těla podle toho, co potřebujete.
Čím více se dozvíte o situacích, které vám způsobují stres, tím více si můžete vybudovat svou odolnost vůči nim. A tyto informace vám mohou poskytnout přehled, který potřebujete k rozhodování, která jsou pro vás nejlepší. Pokud například víte, že přítomnost určité osoby je pro vás příčinou stresu, můžete se rozhodnout omezit své interakce s ní, nastavit si hranice a udržet své duševní zdraví v bezpečí, místo abyste se nutili prosazovat.
Dovednosti zvládání Pracovní list 2: Prozkoumejte různé strategie
Existuje několik různých způsobů, jak se vyrovnat se stresem, kdykoli se objeví. Na široké škále užitečných strategií, ze kterých si můžete vybrat, je dobré to, že můžete prozkoumat různé možnosti a najít ty, které vám vyhovují.
Navíc možná zjistíte, že některé strategie zvládání fungují nejlépe, když se potýkáte se specifickým druhem stresoru. Pokud vás například chytí dopravní zácpa, může vám to způsobit velký stres, možná zjistíte, že provádění dechových technik v autě vám pomůže cítit se uvolněněji, než když si budete plánovat, že budete cvičit později v posilovně.
Používejte pracovní list následovně:
- Přemýšlejte o situaci, která ve vás vyvolává stres, a doufáte, že najdete strategii zvládání. Nápady můžete hledat ve svých odpovědích v pracovním listu 1 nebo jednoduše použít situaci, která vás napadne nebo kterou jste nedávno zažili.
- Potom se zamyslete nad tím, jak obvykle na tento stresor reagujete. Jaké kroky podnikáte, když se s tím setkáváte? Jak se cítíte fyzicky a emocionálně? Co děláš poté, abys oslovil své myšlenky a pocity?
- Dále proberte způsoby, o kterých si myslíte, že by vám mohly v budoucnu pomoci vyrovnat se s touto situací. Můžete například přijít s nápady, jako je udělat krok zpět, zavolat milované osobě nebo si procvičit dýchací techniky.
- Až budete mít seznam potenciálních strategií zvládání, vyberte si jednu, kterou budete praktikovat, až se příště ocitnete v této specifické stresové situaci. Můžete jej zakroužkovat nebo zvýraznit, abyste si připomněli, že toto je aktuální strategie, kterou zkoušíte.
- Tak to vyzkoušejte. Pokud strategie zvládání, kterou jste zvolili, byla dát si pauzu, když jste konfrontováni s touto stresující situací, pak dodržujte tento závazek.
- Vraťte se k pracovnímu listu a zhodnoťte, jak stresovaní jste se po použití strategie cítili. Jaká to byla zkušenost pro vás? Cítili jste se poté více či méně ve stresu? Setkali jste se s touto strategií zvládání nějakých problémů? Zdá se vám tato strategie vhodná, abyste se v této situaci obrátili?
- Pokud se zdálo, že první strategie zvládání, kterou jste vyzkoušeli, nepřinesla uklidnění, které jste hledali, je to zcela v pořádku. Máte další strategie ze svého brainstormingu, které můžete vyzkoušet, až budete příště konfrontováni se stresorem.
- Zkoušejte různé strategie zvládání, dokud nenajdete ty, které vám vyhovují. Možná zjistíte, že některé strategie jsou užitečné v každé stresové situaci. Nebo možná zjistíte, že se v závislosti na situaci raději opíráte o specifické zvládací dovednosti.
- Opakujte, dokud nebudete mít solidní seznam zvládacích strategií, o kterých víte, že se na ně můžete obrátit a na které se můžete spolehnout.
I když existuje několik konstruktivních strategií zvládání, na které se můžete obrátit, existují i některé negativní. Někteří lidé se mohou například obrátit na alkohol nebo jiné látky, aby jim pomohli uniknout nebo se uvolnit ze stresových situací. Tyto druhy neužitečných strategií zvládání neukazují lidem, že mohou sedět, prožívat a zvládat stresové situace. Namísto toho jsou způsobem, jak uniknout myšlenkám a emocím, spíše než budovat odolnost vůči nim.
Zvládání dovedností Pracovní list 3: Vyzvěte své myšlenky
Každý má občas negativní myšlenky a stresové situace mohou jejich pravděpodobnost zvýšit. Negativní myšlenky jsou často založeny na nepřesných způsobech myšlení a falešných představách nebo přesvědčeních, které lidé o sobě nebo o světě kolem sebe mají. Když negativní myšlenka následuje tento nepřesný vzorec, je také známá jako zkreslení myšlenky.
Jakkoli to může znít složitě, nemůžete věřit všemu, co si myslíte. Když člověk udělá chybu, zpozdí se nebo nepodává výkon tak, jak očekával, může se jeho mysl snadno zatoulat do negativních myšlenek o sobě nebo o budoucnosti.
Tyto myšlenky mohou vytvářet falešná zobecnění, která mohou u lidí způsobit větší stres, úzkost nebo dokonce depresi. Když zpochybníte své myšlenky, můžete zastavit zkreslení v jejich stopách a zabránit tomu, aby se staly větším zdrojem stresu.
Používejte pracovní list následovně:
- Zaměřte se na jakoukoli neužitečnou myšlenku, které právě čelíte.
- Zapište si situaci nebo události, které vás vedou k této myšlence. Může to být něco stresujícího, s čím jste se právě setkali, nebo výzva, které jste museli čelit dříve během dne, která se vám vrátila do paměti.
- Dále shromážděte důkazy, které podporují vaši myšlenku. Jaká fakta můžete najít, aby to bylo možné dokázat? Pokud například vaše myšlenka byla: „Jsem špatná máma,“měli byste hledat důkazy, které toto tvrzení potvrzují. Možná jste přišli pozdě vyzvednout své dítě ze školy.
- Potom shromážděte důkazy, které jsou v rozporu s myšlenkou. Jaké existují důkazy, které to nepodporují? Možná jste minulý týden vozili své dítě na každý fotbalový trénink, pomáhali jste mu s domácími úkoly a jen jste je vyzvedali pozdě, protože se stala dopravní nehoda.
- Porovnejte důkazy. Našli jste více důkazů, které tuto myšlenku podporují nebo které jsou v rozporu? Jsou důkazy, které jste napsal, skutečně faktické, nebo jsou to možná jiná myšlenková zkreslení, která nemají kořeny v žádných důkazech?
- Použijte výše uvedená srovnání k určení, zda je myšlenka pravdivá. Pokud máte více důkazů, které jsou v rozporu s myšlenkou, pak to může být zkreslení.
- Konečně změň myšlenku. Pokud například vaše původní myšlenka byla: „Jsem špatná máma“, ale shromážděné důkazy toto tvrzení nepodporují, změňte je, aby přesněji odrážely situaci. Možná změníte myšlenku na "Někdy chodím pozdě vyzvednout své děti, ale miluji je a podporuji je, jak nejlépe umím."
- Opakujte, kdykoli se objeví negativní myšlenka.
Při některých příležitostech můžete zjistit, že máte více důkazů, které podporují negativní myšlenku. V těchto případech se zamyslete nad důkazy, které jste shromáždili, a ujistěte se, že jsou přesné. Pak se zaměřte na strategii zvládání, která vám pomůže zvládnout vaše emoce, a začněte vytvářet plán, jak problém vyřešit.
Rozvíjejte dovednosti zvládání, které fungují za vás
V životě málokdy existuje jen jeden lék na vyřešení problému. Lidé jsou složití a pro boj se stresem je často nutné použít několik strategií. Tyto pracovní listy jsou jen jedním z mnoha způsobů, jak se vyrovnat s účinky stresu a upravit svůj životní styl, abyste mohli zlepšit svou duševní, emocionální a fyzickou pohodu.
Změna životního stylu a návyků může nějakou dobu trvat. Stres je často vetkán do vašich myšlenek, emocí a životního stylu. Chce to cvik a trpělivost, než se vypořádat se všemi důvody, proč se můžete cítit stresovaní, a objevit strategie, které vám pomohou se vyrovnat zdravěji. Může to být náročné, zvláště na začátku, ale nevzdávejte to! Pokaždé, když praktikujete nějakou strategii, jste o krok blíž k tomu, abyste si z ní vytvořili zvyk.
